Jak zmaksymalizować trening górnej części ciała podczas jazdy?

Często słyszę, jak ludzie mówią: „Twój rower to siłownia na całe ciało”. Wiem, że mój trening górnej części ciała nigdy nie będzie zbliżony do treningu moich nóg, ale tak długo, jak jestem rowerzystą, sądzę, że powinienem wyciągnąć z niego jak najwięcej. Mam Trek 8.3DS, płaską kierownicę, bez rogów, bez pionowych uchwytów.

Jak dostosować swój styl jazdy / wybór roweru / wybór wyposażenia / rodzajów jazdy, aby zmaksymalizować wszystko, co może dać mi jazda rowerem w górnej części ciała?

„Czysta” odpowiedź na zadane pytanie jest prawdopodobnie, jak powiedzieli inni, wspinać się jak najwięcej. Ale być może lepszą odpowiedzią jest przyznanie, że jazda na rowerze jest niesamowita pod względem sprawności aerobowej i siły nóg, ale nie tak świetna na górnej części ciała.

Oczywiście, trening krzyżowy jest opcją, ale nawet jeśli jesteś w 100% zaangażowany w swój rower, prawdopodobnie możesz uzyskać znaczące wyniki z dwóch typowych ćwiczeń gimnastycznych przed i / lub po jeździe: pompek i pompek. Kluczem jest to, że chcesz rozwinąć klatkę piersiową / ramiona / triceps (pchanie) i plecy / biceps (ciągnięcie), a wykonywanie ćwiczeń wielostawowych jest prawdopodobnie bardziej wydajne / pomocne niż ćwiczenia izolacyjne. Jeśli nie możesz robić podciągnięć i nie masz dostępu do rozwijanej maszyny, możesz pomóc sobie, używając nóg, aby zapewnić sobie delikatną pomoc. Jeśli masz lub możesz przeszukać kilka hantli, możesz zrobić coś więcej.

Spróbuj tego:

• Wykonaj zestaw 20–25 pompek, a następnie 8–12 podciągnięć, tuż przed lub tuż po założeniu szortów / koszulki.
• Zrób drugi zestaw 5 minut później po przygotowaniu butelek z wodą itp., Załóż buty, cokolwiek.
• Napompuj opony i przygotuj swój rower, a następnie zrób trzeci zestaw.

Wybierz się na przejażdżkę i spróbuj zdobyć jak najwięcej wspinaczki. Zapewne zdziwisz się, jak szybko Twoja siła poprawi się dzięki trzem zestawom skoncentrowanej gimnastyki górnej części ciała przed treningiem. Ponownie, jeśli masz hantle lub ławkę obciążeniową, możesz robić wyciskanie na ławce / wojskowe lub boczne, i możesz robić rzędy, aby pomóc w „pociągnięciu”, ale tak naprawdę nie jest celem pełna sesja podnoszenia ciężarów, tylko kilka szybkich ćwiczeń z jednym skutecznym pchnięciem i jednym skutecznym ćwiczeniem ciągnięcia oraz co najmniej dwa, najlepiej trzy zestawy podczas przygotowań do jazdy.

Sądzę, że istnieją dwa ważne sposoby korzystania z górnej części ciała na rowerze:

• Jeźdź po bardzo stromych wzniesieniach, gdzie musisz podnieść kierownicę i kołysać górną częścią ciała, aby przeciwdziałać momentowi obrotowemu na pedałach (szczególnie jeśli jeździsz na rowerze bez wyjątkowo niskich biegów);
• Jazda po terenie technicznym, takim jak rower górski XC i inne rzeczy.

Podczas dojazdów możesz je wykonać (lub przynajmniej trochę), jeśli wybierzesz nietypową trasę, jeśli mieszkasz w pagórkowatym terenie.

Jeśli tak nie jest, obawiam się, że sama jazda nie jest wystarczająca, aby zapewnić znaczące ćwiczenia w górnej części ciała (z wyjątkiem „ćwiczeń” postawy, które mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli są zbyt długie).

Mam nadzieję że to pomoże

Istnieje sposób na trenowanie górnej części ciała podczas jazdy, ale nie tak myśli większość ludzi. Czy kiedykolwiek widziałeś pro broni BMXers? Sam jeździłem na BMX i mogę potwierdzić, że wiele bunnyhopsów, instrukcji i skoków to poważny trening górnej części pleców i ramion. Pomyśl o tym, w bunnyhopie ciągniesz dolną i górną część pleców razem z ramionami, a następnie pchasz ponownie, używając ponownie pleców i ramion. Ale nie wiem, jak to może wyglądać pod wspólnym terminem jazdy :-)

Na podstawie wieloletniego doświadczenia odkryłem, że jazda ze zgiętą górną częścią ciała (ramiona / klatka piersiowa / plecy) zapewnia znacznie lepszą pracę górnej części ciała niż rozluźnienie górnej części ciała, gdzie nie ćwiczysz. Jeśli jeździsz w trudnym terenie, spróbuj skoczyć i przednią oponę przednimi kołami nad przedmiotami tu i tam; jeśli jeździsz po ulicy, spróbuj skakać na krawężniki i króliczka skakać na krawężniki tu i tam, po prostu uważaj na ruch uliczny ... spróbuj znaleźć szlak / trasę, którą możesz opanować. Szybka górna część ciała po treningu pomaga również.

Coś wspomniano wcześniej, ale bez wyjaśnienia:

Pozycja siedząca podczas jazdy może wpływać na siłę górnej części ciała. Zmieniając się z długiej jazdy na krążowniku na długą jazdę na rowerze szosowym, po wędrówce rowerem szosowym czuję, że ramiona mocniej pracują, od utrzymywania większej masy ciała.

Geometria ramy, wysokość siedzenia i pozycja kierownicy mogą mieć duży wpływ na pracę górnej części ciała podczas jazdy rowerem. Gdybym miał rower górski, nie próbowałbym jednak dostosować roweru górskiego do rozwijanych menu rowerów szosowych specjalnie do tego!

Twój rower nie jest siłownią na całe ciało. Możesz wykonywać sprinty stojąc na ekstremalnych biegach, przyspieszając tak szybko, jak to możliwe. Sprinterzy mają zwykle rozwinięte górne części ciała. Nie rozwijają ich na rowerze, ale używają ich wystarczająco.

Na rowerze stacjonarnym możesz przycisnąć uda obiema rękami podczas pedałowania, aby uzyskać całkiem niezły trening górnej części ciała.

Na ruchomym rowerze możesz użyć jednej ręki do kierowania i jednej dłoni do naciskania uda.

Jazda na rowerze nie jest ćwiczeniem górnej części ciała.

Prawdę mówiąc: na dłuższych wędrówkach zdrętwiałem. Jazda na rowerze stacjonarnym pracującym jednocześnie na rękach i nogach jest treningiem górnej części ciała. Jazda na rowerze stacjonarnym, który po prostu pedałuje jak standardowy rower, nie jest ćwiczeniem górnej części ciała. Przepraszam ...

O ile nie używasz rąk na drążkach kierowniczych i nie wymachujesz rękami dziko lub machasz nimi, nie ćwiczysz górnej części ciała podczas jazdy standardowym rowerem. Podczas ćwiczeń: upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów podczas jazdy i nie przesadzaj, ponieważ może to być długa droga do domu.