Najlepszy sposób na trening w okolicy z wieloma wzgórzami

Niedawno kupiłem rower, głównie do ćwiczeń i zabawy. Nie jestem gruby, ale naprawdę nie jestem w formie, szybko się męczę i nie mogę znieść długich przejażdżek.

Wiem, że jazda na rowerze ciągle to zmniejsza, ale obszar, w którym mieszkam, nie jest bardzo prosty, co uważam za lepsze. Przez większość czasu idę (lekko) pod górę lub w dół; Chciałbym, żeby moje przejażdżki na rowerze były „płynniejsze” niż to.

Czy istnieje sposób na zoptymalizowanie mojej jazdy, aby uzyskać jak najwięcej?

Mam tani rower szosowy. Ma tylko 12 biegów, ale z wyjątkiem stromych wzgórz, biegi są w porządku.

Możesz wspiąć się na wzgórze w zasadzie na trzy różne sposoby:

• Zakręcanie pod górę na niskim biegu przy wysokich obrotach
• Ładowanie na wzgórze na stojąco (lub przynajmniej naprawdę pompowanie mięśni siedzących)
• Grindowanie pod górę przy 20-30 RPM

Spośród nich trzeci jest dobrym sposobem na zrujnowanie kolan i ogólnie uczynienie siebie nieszczęśliwym. Pozostałe dwa są jednak całkowicie do przyjęcia.

Zasadniczo dzielisz wzgórza na te, które są wystarczająco krótkie, aby wygodnie „ładować”, oraz te, które są dłuższe i trudniejsze.

W przypadku krótkich (a „krótki” jest wyłącznie osobistym wyborem) zazwyczaj redukujesz nieco, a następnie podnosisz poziom wysiłku do poziomu zbliżonego do komfortowego maksimum, prawdopodobnie nieco obniżając RPM, ale utrzymując co najmniej 60 RPM.

W przypadku dłuższych wzniesień (a może kilku krótszych pod koniec długiego dnia) redukujesz nieco więcej, nieznacznie podnosisz poziom wysiłku i „obracasz się” z mniej więcej taką samą prędkością obrotową, jakiej używałbyś na równym terenie (choć prawdę mówiąc, moje zawsze trochę odpada), zmieniając biegi w górę / w dół, aby utrzymać RPM i poziom wysiłku.

Rzeczą, którą chcesz zrobić, to użyć sprzętu, aby utrzymać „słaby punkt”, w którym utrzymujesz względnie stabilne obroty (między 60 a 90), a także utrzymać poziom wysiłku, który możesz utrzymać na dłuższą metę.

Oczywiście, jeśli Twój rower nie ma wystarczająco szerokiego zakresu przełożeń, aby „zakręcić” dłuższymi wzniesieniami, masz problem. Możesz spróbować „naładować”, ale może to dość szybko uruchomić. Tak więc (ponieważ NIE powinieneś „szlifować” pod górę) prawdopodobnie musisz wyznaczyć inną trasę, która będzie bardziej odpowiednia dla Twojego motocykla i kondycji.

Jedną podstawową zasadą, której używam podczas jazdy na rowerze, która wydaje się działać całkiem dobrze, jest to, że zawsze pedałuję szybciej niż oddycham. To znaczy, jeśli moje tempo oddychania wynosi 60, powinienem pedałować co najmniej 70-80 obrotów na minutę. Jeśli zauważę, że moje obroty spadają lub prędkość oddechu rośnie, zmniejszam bieg, aż tempo oddechu nieco spadnie. A w mieszkaniu dążę do prędkości obrotowej, która jest dwa razy szybsza niż moje oddychanie.

Mistrz wspinaczki pod górę.

Wzgórza są na ogół tym, co oddziela pszenicę rowerową od plew i zapewniają świetny trening. Zasadniczo ludzie są nieufni wobec wzniesień, ponieważ wspinają się z niewłaściwą techniką. Są jeszcze inne pytania dotyczące techniki wspinaczki, sugeruję, abyś to sprawdził. Na przykład:

Jak mam podchodzić do wzgórz?

Zasadniczo poprawa wspinaczki pod górę oznacza jazdę na wzgórzach. Nie można tego obejść. (Cóż, może jest ...: ~)) W skrócie, po prostu znajdujesz fajny niski bieg i podkręcasz drogę. Jak powiedział Daniel w innej odpowiedzi, prawie nie chcesz wspiąć się na wyższy bieg, ponieważ kolana tak nie polubią ...

Istnieje jednak kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić zdolność wspinaczki i skrócić czas na wspinanie się. Wykonuj te ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a nie w kolejne dni. Wzgórza nie będą ci tak przeszkadzać po tym, jak będziesz to robił przez miesiąc lub dwa.

• Hill Repeats - Znajdź długą, stałą, umiarkowaną wspinaczkę. Pedałuj pod górę przez 5 minut przy 70-85 RPM. Odwróć się, pedałuj powoli przez 5 minut. Powtórz to jeszcze 2 lub 3 razy. (Po pewnym czasie możesz zwiększyć czas wspinaczki i liczbę powtórzeń.)
• Hill Acceleration - Znajdź długą, umiarkowaną wspinaczkę. Pedałuj powoli, aż dojdziesz do ostatnich 500 jardów. Stopniowo przyspieszaj, aż dojdziesz do szczytu. Odpocznij w drodze powrotnej. Zrób to 2 lub 3 razy w sesji.
• Wzgórza - Znajdź umiarkowane wzgórze z długim płaskim podejściem na dole. Pedałuj z umiarkowaną prędkością na umiarkowanym biegu, gdy uderzasz pod górę, zsuwaj się z siodła i idź mocno pod górę, aż osiągniesz swój limit. Odwróć się, pedał z powrotem w dół i powtórz to jeszcze kilka razy.

Wykonaj jedną z tych ćwiczeń podczas sesji treningowej. Powiedzmy, na przykład, że skocznia się powtarza w poniedziałek, a skoki w środę. Nie rób też tych ćwiczeń więcej niż 3 dni w tygodniu; i nie róbcie tego w kolejne dni.

Uwaga - Te ćwiczenia są dość podstawowe i oparte na osobistych doświadczeniach z życia i jazdy w pagórkowatych / górzystych obszarach. A także częściowo opiera się na poradach szkoleniowych Chrisa Carmichaela i Joe Friela .

A także ... Powiedziałeś, że „naprawdę nie jesteś w formie”. Oto plan, aby to odwrócić. Wybierz łatwą / umiarkowanie mniej pagórkowatą trasę (może pętlę lub może powrót i powrót). Jedź przez 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu z dniem odpoczynku w ciągu 5 dni. Rób to przez miesiąc. Następnie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo, zacznij wydłużać czas jazdy o 15 minut co kilka tygodni, a może sprawi, że trasa będzie bardziej pagórkowata. Za trzy miesiące będziesz jeździć ponad 2 godziny jazdy (w zależności od tego, jak nie jesteś w formie). Skorzystaj z ćwiczeń, o których wspomniałem powyżej, przez kilka dni w tygodniu, a uzyskasz szybsze wyniki.

Ponieważ jesteś całkiem nowy w jeździe na rowerze i nie jesteś w formie, nie martwiłbym się zbytnio utrzymaniem określonej kadencji. Wystarczy znaleźć wygodny sprzęt i wygodne tempo. Gdy będziesz mógł jeździć wygodnie przez około godzinę, możesz zacząć myśleć o rytmie.

„Podróż tysiąca mil zaczyna się od jednego kroku”. - Konfucjusz

Moje sugestie to:

• Zastanów się nad niższymi biegami, jeśli uważasz, że poczujesz się bardziej komfortowo.
• Wchodząc na wzgórze, nie spiesz się na razie. Po prostu wybierz sprzęt i idź. Nie myśl o poruszaniu nogami, po prostu rozejrzyj się, pomyśl o życiu, świecie i rzeczach. Dostaniesz się na szczyt, twoje nogi się do tego przyzwyczają.
• Rób to dalej, a wkrótce nie będziesz miał nic przeciwko wchodzeniu na wzgórze.

Od momentu pojawienia się motocykli z dużą ilością biegów, podjazd jest bardziej problemem dla umysłu niż nóg.

Dojeżdżam do pracy ze stosunkowo stromą (choć krótką) górą na drodze, czasami ze stosunkowo ciężkim rowerem i zasadniczo zakładam dwa „tryby”:

• Kiedy mam ochotę się wspinać, pompuję ją stosunkowo szybko, w dobrej kadencji. To zaspokaja moje pragnienie ćwiczeń.
• Kiedy jestem w leniwym nastroju, wybieram sprzęt babci i idę tylko trochę szybciej niż prędkość chodzenia, „myśląc o życiu”, jak powiedziałem. Nie patrz zbytnio na prędkościomierz, jeśli go masz: oP

Myślę, że jeśli zmierzysz się z faktem, że wzgórza są nieuniknione i będziesz jeździł bez ich omijania, za każdym razem będziesz bardziej w „nastroju wspinaczkowym” zamiast w „leniwym”, zwłaszcza po tym, jak stracisz trochę na wadze i przybierzesz na wadze. trochę cardio.

Nie oznacza to, że powinieneś zostać sportowcem. Po prostu możesz jeździć w dowolnym momencie, a fakt bycia wzgórzami nie ma już znaczenia.

Naprawdę nie ma tutaj skrótów. Jak powiedział Greg Lemond: „nigdy nie jest łatwiej, po prostu jedziesz szybciej” (dotyczy to każdego aspektu jazdy na rowerze, ale szczególnie na wzgórzach).

Zacznij od mniej stromych wzgórz. Jedź na nich na tym samym biegu, aż będziesz mógł to zrobić wygodnie. Następnie przejedź go twardszym sprzętem. I powtarzaj. Następnie przejdź na strome wzgórza i zrób to samo. Raz po raz po raz. To nigdy nie jest łatwiejsze.

Niedawno kupiłem rower, głównie do ćwiczeń i zabawy. Nie jestem gruby, ale naprawdę nie jestem w formie, szybko się męczę i nie mogę znieść długich przejażdżek.

Oto pytanie, które zadałem wkrótce po zakupie roweru: Ile odpoczynku (ścięgno lub więzadło) dla początkującego?

Pomocne mogą być odpowiedzi (na to pytanie).

Wiem, że jazda na rowerze ciągle to zmniejsza, ale obszar, w którym mieszkam, nie jest bardzo prosty, co uważam za lepsze. Przez większość czasu idę (lekko) pod górę lub w dół; Chciałbym, żeby moje przejażdżki na rowerze były „płynniejsze” niż to.

Koła zębate: spróbuj uzyskać płynną „kadencję”, cyklicznie między 60 a 100 obr / min, bez względu na nachylenie: stały wysiłek, stały rytm (ale zmienne nachylenie, bieg i prędkość).

Zobacz także http://en.wikipedia.org/wiki/Bicykl_gearing

Czy istnieje sposób na zoptymalizowanie mojej jazdy, aby uzyskać jak najwięcej?

Mówisz, że kupiłeś go „głównie do ćwiczeń i zabawy”.

Kupiłem kopalnię na dojazdy, co oznacza dwie godziny dziennie (jedną rano, drugą wieczorem). Czy to brzmi jak „ćwiczenie i zabawa”?

W kolarstwie podoba mi się to, że mogę to robić przez całą godzinę. To nie jest sprint. Może obejmować sprinty. Pierwsze 20 minut rozgrzewa się. Moja trasa to mieszanka ścieżek i ulic; i niektóre stoki, niektóre strome; niektóre ruchliwe ulice; trochę sprintu; wiele przystanków i startów na skrzyżowaniach.

Wszystko to powoduje zmianę tempa.

„Przez większość czasu idę (lekko) pod górę lub w dół”

„Szukałem technik (lub zmian w trasie itp.), Które zmniejszyłyby różnicę wymaganego wysiłku (niektóre na podjeździe, żaden na zboczu) podczas mojej jazdy”.

Każda (okrągła) trasa jest częściowo pod górę, a częściowo z góry.

Jazda na rowerze (lekko) z górki nie oznacza „niskiego wysiłku lub wysiłku”: nadal pedałujesz (lub nawet pedałujesz mocno); ale idziesz szybciej (lub nawet znacznie szybciej).

Mówisz: „Mam tani rower szosowy”; więc nie jestem pewien, jak szybko możesz jechać bezpiecznie.

Mam niezłą „hybrydę” bez zawieszenia z płaskimi szynami, świetnymi hamulcami i oponami oraz przerzutkami z „dużym pierścieniem” z przodu; i mogę pedałować (i jechać szybko) nawet z górki: a zwłaszcza gdy jest „lekko” z górki.

Ponieważ podróżujesz dużo szybciej po zboczu, szybciej z niego zjeżdżasz (a więc spędzasz większą część czasu na jeździe wolniej pod górę).