Jak najlepiej wykorzystać codzienne dojazdy?

10

Słyszałem, że jazda na rowerze to świetna forma ćwiczeń cardio. Codziennie jeżdżę rowerem do iz pracy i przez cały czas wszystko jest płaskie. Nie jestem pewien, jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.

Czy cały czas powinienem pedałować tak mocno, jak tylko mogę?

Czy to wystarczająca alternatywa dla joggingu?

commuter fitness exercise

— mugetsu
źródło

1

Jak długo trwa dojazd?

— Agos

2

Czy chcesz zachować formę, czy masz konkretny cel, który chcesz osiągnąć?

— Phil Johnstone,

Jadę rowerem około 4 mil do pracy, zajmuje 20 minut. Więc przez wszystkie 8 mil dziennie. Nie tylko chcę pozostać w formie, ale także stracić tłuszcz z żołądka. Wiem, że bieganie to świetny sposób na osiągnięcie tego, ale czy jazda na rowerze jest dobrą alternatywą?

— mugetsu

Pompki lub przysiady pomogą Ci zgubić koło zapasowe szybciej niż rower. (Pomogą również w budowie mięśni rdzenia).

— Neil Fein

3

Najbardziej skuteczne ćwiczenia na utratę tkanki tłuszczowej to ćwiczenia aerobowe, a trening interwałowy jest pod tym względem całkiem skuteczny. Situps wzmocnią twój rdzeń, ale nie robią wiele dla redukcji tłuszczu. Samo ćwiczenia nie wystarczą do redukcji tłuszczu ... Redukcja tłuszczu wymaga również odpowiedniego odżywiania.

9

Trening interwałowy .

Jest to rodzaj treningu, w którym naprzemiennie wybuchy energii i okresy regeneracji. Istnieje wiele odmian treningu interwałowego. Jeśli chcesz mieć określone przedziały czasowe, możesz wypróbować „ The Crunched Cyclist ” Chrisa Charmichaela. Książka dotyczy przede wszystkim treningu przez stulecia lub wyścigów, ale jeśli zastosujesz się do tych metod, znajdziesz się w świetnej kondycji. Trening interwałowy to doskonały trening cardo i świetna alternatywa dla joggingu.

Jedną z popularnych metod treningu interwałowego jest metoda „Tabata”. Wykorzystuje to 20 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń (z intensywnością około 170% VO2max lub 90 - 95% maksymalnego tętna), a następnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane nieprzerwanie przez 4 minuty (8 cykli). Zazwyczaj robi się to 3 lub 4 dni w tygodniu, a nie w kolejne dni.

na pewno tego spróbuję, więc będę pedałować tak mocno, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe, a następnie jeździć rowerem po zwykłej stawce, aż znów będę mógł przyspieszyć.

— mugetsu

1

Monitory tętna są dobre w użyciu, ponieważ mają różne strefy. Łatwiej jest wiedzieć, że właściwie popychasz siebie lub odpoczywasz.

— Phil Johnstone,

@mugetsu - Przekonałem się, że trening interwałowy jest najbardziej efektywny przy użyciu ściśle określonych interwałów. Jak powiedziałem, istnieje wiele odmian treningu interwałowego. Przykład: na początku sezonu można zrobić 1 minutę wysokiej intensywności, a następnie 2 minuty powrotu do zdrowia; a następnie nagromadzić do 5 minut o wysokiej intensywności, a następnie 2 minuty regeneracji. Powodzenia!

5

Polecam obrać inną ścieżkę do pracy codziennie lub co tydzień, jeśli możesz. To nie tylko zapewni dłuższą ścieżkę fitness, ale także będzie ciekawsze za każdym razem widzieć nowe strony.

— anton2g
źródło

3

Jest okres około godziny po wysiłku, w którym twoje ciało jest bardziej skłonne do uzupełnienia mięśni węglowodanami i białkiem niż magazynowania go na ciele jako tłuszczu. Być może warto poczekać, aż dojdziesz do pracy, zanim zjesz śniadanie.

Aby zwiększyć intensywność, może rozważyć sakwy z dodatkowymi obciążnikami.

— Phil Johnstone
źródło

1

To jest naprawdę interesujące. Czy masz jakieś dalsze informacje na ten temat, które możesz polecić?

— ʍǝɥʇɐɯ

na szczęście to właśnie robię. : D

— mugetsu

2

@ ʍǝɥʇɐɯ przyjąłem odpowiedź na skeptics.stackexchange.com/questions/3794/... który cytowane badanie węglowodanów i uzupełnianie białka w ciągu godziny.

— ChrisW

Cześć ludzie. Zastąpienie glikogenu to inna kwestia niż jak sprawić, by dojazdy były bardziej efektywnym treningiem. Chociaż powiem, że wymiana glikogenu może być bardzo znacząca, jeśli trenujesz interwałowo.

@mugetsu - Poważnie, nie dodawaj wagi do roweru. Kierowcy zimą nie jeżdżą ciężkimi krążownikami; jeżdżą na swoich zwykłych rowerach, ale zwiększają intensywność, robiąc przerwy i zwiększając objętość treningu. Ta sama zasada dotyczy osób dojeżdżających do pracy, które chcą zamienić dojazdy w trening.

3

Jeśli dojazdy są tylko 4 mile w jedną stronę, radzę przedłużyć je raz lub dwa razy w tygodniu. Czy możesz objechać spokojne drogi? Jakieś wzgórza w okolicy? Czy mijasz park, wokół którego możesz zrobić kilka okrążeń?

Rano w drodze do pracy możesz oszczędzać energię, a po pracy dobrze się bawić.

— NickG
źródło

Kiedy regularnie dojeżdżałem do pracy, wolałem wcześnie wstawać i rano jechać długo, a potem prosto do domu. Skręciłem do 20 mil do 35-40.

— Daniel R Hicks,