Jak znacznie obniżyć HR [śr.], Jednocześnie poprawiając wydajność

Podczas mojego sobotniego wyścigu wznoszenia jechałem z prędkością 181 uderzeń na minutę HR _AVG i zaoszczędziłem trochę energii na ostatnim kilometrze, gdzie moje tętno osiągnęło szczyt 190 (co jest moim najwyższym rekordowym tętnem w moim wieku 37 lat). Na górze czułem się raczej normalnie, bez zmęczenia i ekstremalnego niedoboru tlenu. Po prostu normalne bardzo głębokie oddychanie z wysoką częstotliwością przez około 20 sekund i czułem się dobrze. sposób, w jaki zwykle oddycham, robiąc to w 100% wyścigach.

To są dane z mojego Garmina z tego wyścigu wspinaczkowego.

Powinienem zaznaczyć, że moje obliczone HR _MAX wynosi około 182 uderzeń na minutę, chociaż w rzeczywistości jest to wyraźnie 190 (jak pokazują górne dane). Podejrzewam, że jest jeszcze wyższy, ale i tak. Oczywiście pedałowałem przy 95-100% HR przez około 50 minut. To mnie zaskakuje. To może być dla mnie dobrym wskaźnikiem, że moje HR _MAX jest bliższe 200 bpm niż 190, co oznaczałoby, że pedałowałem z 90% HR _{MAX przez} większość czasu. Czy ktoś może potwierdzić to rozumowanie?

Tak czy siak.

Jak słyszałem, niektórzy inni jechali znacznie poniżej 170 uderzeń na minutę HR _AVG, ale mieli znacznie lepszy czas niż ja. Przypuszczam, że jest to spowodowane większą objętością serca, większymi płucami, a zatem znacznie lepszą wydajnością tlenową. Ponieważ moje tętno rośnie dość gwałtownie, podejrzewam, że głośność mojego serca jest raczej mała (ish), więc musi przyspieszyć, aby dostarczyć potrzebną O ₂ .

Zastanawiam się, jak mogę poprawić swoją wydajność ? Jaki rodzaj treningu obniży moje tętno przy zachowaniu tego samego poziomu wydajności. Podejrzewam, że obniżenie mojego HR o 10 bpms dałoby mi wystarczająco dużo miejsca na poprawę wydajności o ponad 10%.

Po pierwsze, zrozum, że HR spada z wiekiem, nawet jeśli pozostajesz w dobrej formie fizycznej. Starsi jeźdźcy zwykle mają niższe HR.

Ponadto HR spada, gdy stajesz się lepiej uwarunkowany aktywnością o wysokiej wydajności. Zasadniczo, jak sugerujesz, zwiększa się pojemność serca i układu krążenia, tak że wystarczająca ilość natlenionej krwi może być dostarczona do mięśni przy niższym HR.

Ponadto, gdy trenuje się, mięśnie rozwijają większą pojemność beztlenową, więc potrzebują mniej tlenu i rozwijają większą pojemność magazynowania glikogenu, więc potrzebują mniej cukru we krwi.

Inni prawdopodobnie mają bardziej szczegółowe sugestie oparte na badaniach, ale w zasadzie, aby trenować układ krwionośny (i mięśnie), ciągle powtarzasz warunki, w których chcesz je wykonywać. Niektóre zakwaterowanie następuje w ciągu kilku dni (głównie w postaci poziomów hormonów i objętości krwi), podczas gdy pełne zakwaterowanie prawdopodobnie zajmuje około 6 miesięcy całodniowych przejażdżek.

Jazda na rowerze to sport aerobowy, a przy ciągłym wysiłku ogranicza Cię dostarczanie i konwersja tlenu. Tymczasem częstość akcji serca jest tylko miarą szybkości bicia serca - drugim brakującym składnikiem dostarczania tlenu jest „objętość uderzenia”; a następnie nadal musisz przejść z systemu dostaw do produkcji energii. Objętość udaru zależy częściowo od wielkości komór serca, a także od „frakcji wyrzutowej” (szczególnie w przypadku tlenowej produkcji mocy, frakcji wyrzutowej lewej komory i lewej komory). Zmniejszenie tętna samo w sobie nie pozwoli ci na wytworzenie większej mocy. Trening rowerowy będzie miał tendencję zarówno do zwiększania objętości wyrzutowej, jak i do zwiększania mitochondriów wykorzystywanych do wytwarzania energii aerobowo. Przy 67 kg i 1,73 m, wspinanie się na 2600 stóp na 8.

Sposobem na poprawę czasu jest poprawa siły, a nie zmniejszenie tętna. Rzeczywiście, porównywanie twojego tętna z innymi nie ma większego sensu, ponieważ istnieje znaczna różnorodność u poszczególnych osób pod względem stosunku mocy do HR. Dwóch jeźdźców o tym samym HR może wytwarzać bardzo różną moc wyjściową; dwóch jeźdźców o tej samej mocy może mieć bardzo różne HR. W przypadku wspinaczek górskich stosunek, na którym chcesz się skupić, to waty / kg masy ciała. Ponieważ wydaje się, że twoje BMI (w wieku 22+) jest stosunkowo niskie, będziesz chciał poprawić licznik. (W przypadku wyścigów płaskich opór aerodynamiczny jest największym źródłem oporu, więc stosunek, który chcesz poprawić, to waty / (metry kwadratowe powierzchni oporu)).