Jak szybko ciało może odzyskać rezerwy energii w połowie jazdy / post-bonk i jak możemy to zoptymalizować?

Interesuje mnie, w jaki sposób możemy zmaksymalizować odzyskiwanie zapasów energii (głównie glikogenu, ale celowo jestem niejasny), albo między jeżdżącymi blisko siebie lub długimi przejażdżkami.

Pytam w kontekście kilku trudnych przejażdżek w weekend: piątek 277 km solo w poważny wiatr , Niedziela 324 km z grupą (wszyscy byli silniejsi ode mnie, a niektórzy z nich byli lepiej wypoczęci; czasami mieliśmy trochę przeciwności, ale nie ciężcy). W międzyczasie był dzień odpoczynku, i to dobrze nakarmiony.

Dotarłem na scenę w niedzielną jazdę, gdzie wyraźnie biegałem prawie pusty: nawet delikatne podjazdy były prawie niemożliwe, a przekąska 100–200 kcal głównie węglowodanów przyprawiała mnie o kilka minut, zaczynając kilka minut po Zjadłem to, ale potem się zużyje. Posiłek składający się z kilkuset kcal (znowu dużo węglowodanów) z odrobiną siedzenia w pobliżu miał podobny efekt, ale trwał nieco dłużej. Oczywiście przesadziłem: wciąż wyczerpany od piątkowej jazdy, starałem się nadążyć z szybką grupą rano i nie planowałem przystanku z powodu ulewnego deszczu, i nigdzie nie mogłem mieć przerwy na jedzenie z powodu pogody. Oznaczało to również, że pod koniec zabrakło mi kieszonkowych przekąsek (przynajmniej tych zgodnych z deszczowym ekwipunkiem) i musiałem przestać dostawać jedzenie z sakwy.

Istnieje literatura na temat uzupełniania zapasów glikogenu w ciągu kilku godzin ( przykładowy papier ) ale nie za dużo o krótszych przedziałach czasowych i jak możemy to przetłumaczyć na sytuację po bonkowaniu, kiedy trzeba działać z czasem? Czy lepiej jest mieć długą przerwę (być może jedz, odpoczywaj, jedz ponownie, idź ), czy lepiej jest próbować upychać węglowodany, idąc powoli? Czy jest jakaś różnica, jeśli jest znany pagórkowaty odcinek?

Jest to związane z moim starym pytaniem Tankowanie na kilkudniową jazdę (ładowanie / wymiana carb) ale tym razem myślę o tym, co zrobić, gdy rezerwy znikną w połowie jazdy - wielodniowy aspekt ostatniego weekendu jest bardziej podobny do tła, więc jest to znacznie szybsza skala czasu.

Interesuje mnie, w jaki sposób możemy zmaksymalizować odzyskiwanie zapasów energii (głównie glikogenu, ale celowo jestem niejasny), albo między jeżdżącymi blisko siebie przejażdżkami, albo na długich jazdach.

Na przejażdżce

Tutaj masz możliwość tak właściwie odbudowywanie zapasów glikogenu jest zagrożone, ponieważ twoje ciało stara się napędzać aktywność, a nie odbudowywać sklepów.

Ćwiczenie faktycznie zmienia twoją fizjologię, na przykład przepływ krwi do jelita jest ograniczony. W związku z tym ciężkie lub wyczerpujące ćwiczenia faktycznie hamują opróżnianie żołądka i zakłócają wchłanianie z przewodu pokarmowego. Utrudnia to wchłanianie żywności, dlatego wymyślono łatwo przyswajalne pokarmy, takie jak żele.

Twoja reakcja na insulinę jest również znacznie zmniejszona podczas wysiłku fizycznego, ponieważ twoje ciało stara się utrzymać podwyższony poziom cukru we krwi, aby mógł tworzyć cząsteczki o wysokiej energii (np. ATP) poprzez glikoliza które z kolei są wykorzystywane do zasilania skurczów mięśni.

Tak długo, jak będziesz ćwiczyć swoje ciało, priorytetem będzie tworzenie energii nad odbudowywanymi sklepami, tak więc przebudowa lub regeneracja z bonku podczas jazdy zawsze będzie poważnie zagrożone. Krótka odpowiedź dotyczy jazdy NIE pozwól, aby zapasy glikogenu zostały wyczerpane. Ogólna zasada jest taka, aby jeść łatwo przyswajalne węglowodany przynajmniej co 45 minut. Chodzi o to, że chcesz, aby spożywane węglowodany zwiększyły poziom glukozy we krwi, zamiast polegać na zapasach glikogenu, które mogą zostać stosunkowo szybko wyczerpane (np. W ciągu 2 godzin)

Przejazdy pomiędzy

Tutaj tankowanie w ciągu pierwszych 4 godzin post-ride może być krytyczne:

Na koniec skorzystaj z okna do replikacji glikogenu, które ułatwia uzupełnianie glikogenu w ciągu 4 godzin bezpośrednio po intensywnym wysiłku fizycznym. W tym czasie węglowodany, które spożywasz, są przekształcane w glikogen mięśniowy nawet trzykrotnie szybciej niż normalnie. To okno możliwości zamyka się dość szybko, ponieważ niektóre dane sugerują, że w superszybkim tempie ponownego ładowania o 50% następuje spadek o 2 godziny, a powrót do normalnego tempa powielania następuje o 4 godziny po treningu. (Ivy JL i in., J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4): 1480-5).

[...]

Po tym początkowym 4-godzinnym wzroście zapasy glikogenu mięśniowego są uzupełniane w tempie około 5% na godzinę. I chociaż może to potrwać do 48 godzin, aby pełna wymiana glikogenu w mięśniach nastąpiła po 2 godzinach jazdy, dla celów praktycznych zapasy glikogenu są prawie całkowicie odbudowywane w ciągu pierwszych 24 godzin po zdarzeniu.

[...]

• Szybkość replikacji glikogenu wynosi najwyższy w pierwszych 2 godzinach a potem zaczyna odpadać.
• Czy jest lepiej? Chociaż tempo włączania CHO do przechowywania glikogenu w mięśniach zaczyna spadać po 2 godzinach, istnieje maksymalna stopa powtórzeń w zakresie 1,5 grama CHO na kg masy ciała podczas pierwszych 2 godzin po treningu. Tak więc strategia przyjmowania wszystkich zamienników CHO w ciągu pierwszych kilku godzin nie zadziała.

http://www.cptips.com/recvry.htm

streszczenie

Istnieją fizyczne ograniczenia tego, jak szybko możemy odbudować sklepy. Optymalna strategia polega na tym, aby nie dopuścić do wyczerpania zapasów glikogenu, jeśli planujesz zakończyć ataki wytrzymałościowe.

Wiele z tego sprowadza się do strategii:

• Żywienie, przed, w trakcie i po;
• Nie kopać zbyt głęboko na wcześniejszych jazdach lub zbyt wcześnie na końcowej jeździe (tj. Chodzić);
• Minimalizowanie wysiłku tam, gdzie to możliwe:
  • Pomijanie ciągów w grupie;
  • Nigdy nie pozwalam sobie na luki między tobą a twoim głupkiem; i
  • Nie korzystamy z sakwy (są to w zasadzie spadochrony), zamiast tego spróbuj torby z ramą lub większej torby na siodło, ponieważ ten ostatni ma bardzo mały opór .

Należy wziąć pod uwagę to, co rozumiemy przez „bonk”. Powiem, że odnosi się to do stosunkowo nagłego początku ciężkiego zmęczenia, któremu często towarzyszą zawroty głowy, „mglisty mózg” i / lub bóle mięśniowe (a nie prosty ból). Nie jesteś tylko zmęczony, jesteś naprawdę zmęczony.

Kiedy ćwiczysz bez więcej lub mniej jednoczesnego spożywania węglowodanów, aby utrzymać poziom cukru we krwi, poziom cukru we krwi zacznie spadać i inne mechanizmy muszą zacząć działać, aby zapewnić ciągłe dostarczanie energii. Wątroba przechowuje glikogen, który w tej sytuacji przekształci się w glukozę i wstrzyknie do krwiobiegu. Mięśnie podobnie przechowują glikogen i przekształcają się w glukozę na własny użytek. A wątroba zamieni tłuszcz na glukozę.

Jednak tempo, w jakim te konwersje mogą wystąpić, jest ograniczone (aw szczególności różni się w zależności od osoby, zarówno w oparciu o genetykę, jak i stopień treningu mięśniowego, jaki przeszedł). Gdy mechanizmy te nie wystarczą, mięśnie bezpośrednio przekształcą tłuszcz w energię (a wątroba zrobi to również). Ale ta przemiana (zwłaszcza w mięśnie) jest nieefektywna i „brudna” (jak rafineria ropy naftowej odbijana przez czarny dym), co najważniejsze, ponieważ wytwarza ketony jako produkt uboczny. (Teoretycznie mięśnie mogą spalać ketony zamiast glukozy, ale robią to mniej wydajnie, z jeszcze większą ilością produktów ubocznych).

Problem polega na tym, że kiedy doświadczasz dość ciężkiej ketozy (wysokich poziomów ketonów), to naprawdę zaburza twoje ciało. Jest podobny pod względem objawów i chemii do kaca, i nie odejdzie szybko tylko dlatego, że coś zjesz (choć musisz uważać, że wysoki poziom ketonów hamuje apetyt, dlatego ważne jest, aby podjąć wysiłek jedzenia). Zazwyczaj zajmie 4-8 godzin odpoczynku / umiarkowanej aktywności (plus jedzenie i płyny), aby wyzdrowieć z umiarkowanej ketozy, i możesz dobrze skończyć na ostrym dyżurze.

Dlatego ważne jest, aby zapobiec pełnej ketozie i, jeśli to konieczne, zatrzymać i odpocząć, gdy wyczujesz potencjał tego stanu.

Nie wszyscy bonkowie są sobie równi i nie ma srebrnej kuli, aby się z nimi zmierzyć, ale odzyskiwanie może być dość szybkie. Mówię głównie o moich własnych doświadczeniach, a niektórzy z innych kolarzy długodystansowych, z którymi rozmawiałem na ten temat, mają wyraźnie inną rutynę tankowania. Aby uniknąć pomieszania i szybszego powrotu do zdrowia, gdy masz nieszczęście uderzyć w tę ścianę, powinieneś znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę.

Kiedy planujesz robić wiele wieków, zalecałbym noszenie trzech rodzajów produktów spożywczych:

1. Coś, co trochę napełnia żołądek, ale nie za dużo, jak ciastka. W zależności od intensywności i długości jazdy korzystaj z niej co godzinę lub dwie, a może nawet trzy. Unikaj produktów zawierających znaczne ilości tłuszczu i / lub mięsa, ponieważ mają one tendencję do spędzania czasu w przewodzie pokarmowym i zmniejszania tempa wchłaniania innych składników odżywczych.
2. Chipsy ziemniaczane lub inne przekąski, które naprawdę lubisz przeżuwać. Pomaga to w utrzymaniu stałego tempa jedzenia i daje bardzo potrzebną sól do pocenia się. Jest to również rezerwa, której powinieneś użyć, aby odzyskać motywację, gdy czujesz, że jazda jest zbyt duża.
3. Szybko wchłaniające się cukry w postaci żelu energetycznego lub cukierków. Wytwarzając nadzwyczajną ilość odpadów i lepkości, energetyczne paczki żelowe oferują również najszybszą regenerację, jakiej doświadczyłem.

Absolutnie nie ma nauk żywieniowych, żeby to potwierdzić, ale szacuję Często odczuwam efekty dziesięć minut później spożywanie 30 g porcji żelu. Uważam, że ważne jest, aby jechać z mniejszą intensywnością, dopóki nie wpadnie, aby nie stracić ciepła, ale jeśli bonk jest wystarczająco zły, aby uniemożliwić jazdę z jakąkolwiek intensywnością, jedyną opcją może być przerwa. Miej więcej tych szybkich cukrów, ale nie bój się zjeść małego posiłku, jeśli znajdziesz miejsce, które je oferuje.

Jeśli musisz się gdzieś dostać, dłuższe przerwy to zły pomysł. Gdy tylko nabędziesz pewności, że możesz kontynuować jazdę, zrób to, ale spokojnie i zwróć szczególną uwagę na tankowanie. Odpowiednie odzyskanie zawsze zajmuje więcej czasu niż mogłoby się wydawać.