Trening do jazdy na długich dystansach (> 200 km)

Chcę być w stanie przejechać około 200-300 km w ciągu około 1-2 miesięcy, ale teraz nie ma pogody, w której mieszkam na rowerze, więc do prawdopodobnie kwietnia muszę trenować na siłowni.

Mam 170 cm i 72 kg, od 3 tygodni:

• stosuj dietę, jedz maksymalnie 2200 kcal dziennie
  
• wykonuj treningi na siłowni 3 razy w tygodniu (12-10-8 powtórzeń dla wszystkich części ciała na sesję)
  
• robić klasy spinningowe 2x w tygodniu (teraz 1,5 godziny i coraz więcej)

Czy to wystarczy? Czy powinienem coś zmienić?

Podczas gdy siłownia i spinning są dobrymi komplementarnymi czynnościami do jazdy na rowerze, poleciłbym również, abyś dodał element jazdy na prawdziwym rowerze (jak powiedział mroczny rycerz w swoim komentarzu).

Podczas długodystansowej jazdy po drogach musisz ćwiczyć wiele rzeczy. Moim szczerym zdaniem dwie rzeczy, które wymagają największej praktyki, to:

1. Długie siedzenie w siodle - od 200 do 300 km zobaczysz, że siedzisz gdzieś od 8 do 18 godzin (w zależności od umiejętności i terenu). To BARDZO długi czas w siodle, nawet dla doświadczonego jeźdźca z najlepszym rodzajem szortów / siodełka.
2. Odżywianie - nie można jeździć dłużej niż 3 godziny bez sprawdzonego planu żywienia! Twoje ciało zwykle magazynuje glikogen o wartości około 90 minut (przy wysiłku Tempo). Oznacza to, że w tym czasie powinieneś już jeść i trawić jedzenie, gotowe do spalenia przez mięśnie. Powinieneś uzupełniać te rezerwy tak często, jak to możliwe, aby nie przejść do minusu i nie stać się hipoglikemicznym ( oderwaniem ). Zazwyczaj jem co godzinę w barze, popijam napoje węglowodanowe co 15 minut (700 ml na godzinę) i uzupełniam je żelami. Typowa 4-godzinna jazda rowerem dla mnie spala 3500 kalorii. Pro-jeźdźcy z łatwością pokonują 8000 centów dziennie!

Oprócz powyższego bardzo ważne jest, aby mieć rower, który dobrze do ciebie pasuje. Polecam profesjonalnie dopasowany, ponieważ odczuwasz różnego rodzaju bóle po siedzeniu w tej samej pozycji przez cały dzień!

Jeśli pogoda jest naprawdę tak zła, jak mówisz, możesz wziąć pod uwagę turbo-trener lub rolki. Przyzwyczaisz się do siedzenia na rowerze, na którym będziesz jeździć, a pod warunkiem, że będziesz miał czas, możesz także ćwiczyć odżywianie oraz jeść i pić na rowerze (jeśli to konieczne).

Krótka odpowiedź brzmi: nie, to nie jest prawie wystarczające.

Jazda na długich dystansach jest testem wydajności twojego ciała jako silnika pedałującego. Dotyczy to rozwoju sprawności mechanicznej, wytrzymałości mięśniowej i aerobowej. Sesje spinowe nadają się do ogólnego treningu, ale nie zastępują wsiadania na rower.

W przypadku przejazdów na tę odległość naprawdę nie ma substytutu dla wysiadania i spędzania czasu w siodle. Aby to osiągnąć, potrzebujesz dobrej, stałej diety trwającej co najmniej 3 godziny jazdy .

Większość planów treningowych zaleca zwiększenie tygodniowej długiej jazdy o nie więcej niż 10% tygodniowo, więc możesz stworzyć coś takiego:

1. 60km
2. 66km
3. 73km
4. 80 km
5. 88km
6. 96km
7. 105km
8. 115km
9. 130km

Gdy osiągniesz 130 km, teoretycznie powinieneś być gotowy na 200 km, ponieważ na tym etapie chodzi o utrzymanie ciała w dobrym stanie - jeśli nadal jesz prawidłowo, możesz również pedałować.

Nie zapomnij o zapewnieniu wystarczającego odpoczynku podczas treningu, ponieważ zmęczenie już i tak zmęczonym celem zwiększy Twoje szanse na porażkę. Generalnie w ciągu ostatnich 5-10 dni należy zmniejszyć zarówno intensywność, jak i objętość.

Różni trenerzy opowiadają się za różnymi wzorcami pracy / odpoczynku, a w dużej mierze od informacji zwrotnej od sportowca zależy, jak dobrze się regenerują. Jeśli spieszysz się, by zwiększyć głośność wydarzeń, sugeruję zacząć od 16 dni, 5 dni wolnego i zobaczyć, jak sobie radzisz. Rozpoczynając w sobotę, możesz poświęcić weekendową przejażdżkę.

Oprócz treningu istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu jazdy na tej długości.

Pierwszym z nich jest odżywianie, w którym musisz ćwiczyć - zobacz szczegóły RoKa tutaj.

Drugi aklimatyzuje się do spędzania tak długiego czasu w pozycji rowerowej na swoim rowerze szosowym. Siedzenie w siodle z łatwością powoduje ból, dłonie mogą się odrętwiać, dolna część pleców może boleć, ramiona / szyja mogą się zacisnąć, a stopy mogą puchnąć lub kurczyć się. Po prostu nie znajdziesz tych rzeczy, chyba że ćwiczysz, i nie chcesz się o nich dowiedzieć po raz pierwszy 150 km na 300 km jazdy