Tempo do 90-minutowej próby czasowej z monitorem pracy serca

Biorę udział w moim pierwszym wyścigu, wykonując 90-kilometrową część rowerową sztafety na wpół żelaznego człowieka - mam nadzieję, że ukończę go w ciągu 3 godzin.

Chciałbym wiedzieć, jak powinienem chodzić z monitorem pracy serca. Trenowałem metodą Carmichaela Time Crunched, więc doceniłbym, gdyby częstość akcji serca była podana jako procent HR w teście polowym CTS (maksymalne HR w ciągu 8 minut). Wszelkie inne strategie stymulacji są oczywiście mile widziane.

training racing heart-rate

— mchangun
źródło

Czy jesteś w stanie przejechać trasę w ramach treningu? Dowiedz się, gdzie możesz iść ciężko i gdzie tempo jest dobre. Wiele osób ciężko idzie na pierwszą wspinaczkę, a na tych ostatnich zabraknie ziół. Zwycięzca jest zwykle tym, który może ciężko przejść wszystko. Ponadto ustal sobie czasy strava dla każdego segmentu i porównaj.

— Criggie

@criggie niestety nie mogę zrobić jazdy wstępnej. Jest w innym kraju, ale na szczęście ma tylko jedno małe wzgórze. Jest na wybrzeżu, więc wiatr może być problemem

— mchangun

OK, spróbuj znaleźć dogodną dla ciebie trasę, która ma mniej więcej tyle samo płaskiego terenu, do mniej więcej równej wysokości pod względem wysokości i nachylenia, a następnie wrócić do domu. Będzie to podróż w obie strony, aby dostać się do domu, podczas gdy druga prawdopodobnie skończy w innym miejscu, ale w odległości 10% będzie dobrze, a w odległości 20% wystarczającej na szkolenia i ćwiczenia. Spróbuj także poćwiczyć o tej porze dnia.

— Criggie

Czy podczas wyścigu chodziłeś kiedyś z monitorem HR? Jeśli nie, rozpoczęcie od teraz byłoby eksperymentem i prawdopodobnie spowodowałoby zwolnienie tempa wzrostu HR z powodu adrenaliny. Myślę, że lepiej radzisz sobie ze stymulacją RPE. Brałem także udział w tak polegającym konkursie Half Iron Man, nigdy nie patrzyłem na HR, po prostu ciągle naciskałem od początku do końca, wystarczająco, aby poczuć, że pracuję, ale bez spalania i zadyszki, miałem drugi czas na rowerze (na normalnej drodze rower) i wygraliśmy z 15-minutową przewagą.

— Bogdan Petrica

Zdecydowanie zaleciłbym wykonanie testu progu mleczanowego w celu ustalenia stref tętna, ponieważ każdy system oparty na wartościach procentowych jest z natury niedokładny.

— altomnr

Dla osób niezaznajomionych z systemem CTS znajduje się tutaj przewodnik

Odpowiedź jest trudna, nie znając konkretnego sportowca, ponieważ lepiej wyszkolony sportowiec będzie w stanie tolerować znacznie więcej pracy w zakresie tempa i słabych punktów.

W dniu wyścigu częstość akcji serca jest często o kilka uderzeń wyższa i można to nieco wycisnąć dzięki połączeniu adrenaliny i motywacji. Chciałbym celować w 86-90% w pierwszej połowie i naciskać na 88-92% w drugiej połowie, jeśli czujesz, że masz więcej w czołgu.

Odkładając monitor tętna na bok, warto również zwrócić szczególną uwagę na swoje RPE (wskaźnik odczuwanego wysiłku) w pierwszej połowie. Powinieneś czuć, że mocno naciskasz na pedały, ale jeśli twoje nogi płoną, prawdopodobnie idziesz za mocno i zapłacisz za to później.

Zasadniczo pchnij w kierunku górnej części pasma tętna na pochyłościach i zejdź nieco do dolnej części pasma przy spadkach. Korzystanie z tej niewielkiej zmiany wysiłku jest bardziej wydajne, ponieważ przy wyższych prędkościach, odporność na wiatr jest wyższa i zyskujesz mniejszą prędkość z każdym watem wytwarzanej mocy.

— Andy P.
źródło

Jestem ciekawy, jak wymyśliłeś wartości procentowe HR.

— Bogdan Petrica

Strefy CTS opisane w powiązanym dokumencie odwzorowują dość dobrze do najczęściej używanych stref Coggan lub Friel. Zakres stanu ustalonego odzwierciedla ciągły wysiłek trwający 60–90 minut. Zakres tempa wynosi 90-180 minut. Pamiętaj, że w przypadku „ciągłych” wysiłków małe przerwy podczas schodzenia itp. Rozciągną to - rowerzyści często uprawiają sporty 5-6 godzin ze średnim tętnem w zakresie tempa. Celem OP jest jazda na dystansie poniżej 3 godzin, więc na początek zaleciłem tempo i kontynuowanie w drugiej połowie, jeśli miał więcej do zaoferowania.

— Andy P

Ok, więc jego 86-90% z CTS HR, to ma sens teraz, miałem wrażenie, że jest to 90% z Max HR, co jest inną historią. Odradzałbym chodzenie z HR, co trenujesz jako HR różni się od wyścigów, jak zauważyło wiele osób.

— Bogdan Petrica

Próbowałem twoich stref tętna (na krótszych dystansach, ale pod koniec ciężkiego treningu) i one są świetne! Dolna strefa wydaje się bardzo zrównoważona, a wyższa strefa zaczyna się od „odczuwania”. Zastanawiam się, czy sensowne jest robienie „przerw” podczas tych długich prób próbnych przy użyciu niższego HR? Mogę być w stanie trochę naładować, zwalniając do 82% przez 3-5 minut, dzięki czemu mogę mocniej naciskać w drugiej części (np. Ostatnia trzecia, ostatnia ćwiartka).

— mchangun

Cieszę się, że dla ciebie pracują. W przypadku próby czasowej uzyskasz najlepsze wyniki, wkładając najbardziej konsekwentny wysiłek, zamiast robić „przerwy”. Jeśli masz zamiar nieco się uspokoić, nie rób tego przez określony czas 3-5 minut, ale raczej zrób to na odcinkach zjazdowych, na których zastosowana moc daje najmniejszą korzyść.

— Andy P