Jakie ćwiczenia należy wykonać na siłowni, aby pomóc w wspinaniu się na wzgórze?

W tym roku zbliża się kilka wydarzeń, które wymagają sporej wspinaczki (jedna ma ponad sto mil i około 6500 stóp wznoszenia - to średnio nieco ponad 1% na cały dystans). Oczywiście najlepszym treningiem jest wielokrotne wychodzenie i jazda na wzgórzach, ale jakie są zalecenia dotyczące ćwiczeń na siłowni?

Mam dostęp do pracy do dość dobrze wyposażonej siłowni (przyzwoity wybór ciężarków i niewielka ilość wolnego sprzętu). Właściwie nie korzystałem z niego zbyt często - uprawiałem sport, który wymagał dużo czasu na ciężarkach, a od zaprzestania regularnych treningów cieszyłem się, że nie muszę pchać żelaza. Więc moja wyobraźnia dotycząca ciężarów jest trochę zardzewiała.

Co byś zaproponował jako dobre ćwiczenia na siłowni, aby poprawić możliwości wspinaczki?

Pod wieloma względami należy to zindywidualizować. Moje doświadczenie dotyczyło przejażdżek typu stuletniego podczas wakacji w ciągu ostatnich 15 lat. Większość z nich znajduje się w pagórkowatych i górzystych regionach w stanie Oregon i Waszyngton. Poniższe sugestie zostały dopracowane w tym okresie w oparciu o doświadczenie i znaczącą lekturę na ten temat. Ponadto pracuję w niepełnym wymiarze godzin jako trener fitness i pomagam innym trenować przez wieki.

W okresie poza sezonem, który dla mnie trwa od listopada do lutego, moje główne cele na siłowni to siła, moc i stabilność. Po lutym praca na siłowni jest minimalna, a trening przechodzi do jazdy. Nie mogę tutaj podać pełnego opisu, ale oto podsumowanie mojego programu związanego ze zdolnością wspinania się.

1. Siła - Kluczowymi ćwiczeniami są rzuty, przysiady i naciąganie stojaka. Ćwiczenia te wykorzystują wolne ciężary, budują siłę i pracują na całym ciele. Ponadto, ponieważ są wykonane z wolnymi ciężarami, osiągasz poprawę stabilności i równowagi rdzenia. Zasadniczo wykonuje się je przy dużej wadze, 5 powtórzeń i 3 lub 4 seriach. Niezwykle ważnym aspektem jest poprawna forma, aby uniknąć obrażeń.
2. Moc - ćwiczenia mocy służą do rozwijania zdolności i prędkości wybuchowej. Przykładem może być dodatkowa seria na stromym zboczu wzgórza. Znany również jako plyometrics. Oto link do podstawowej idei: http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometricexercises.html
3. Stabilność - ćwiczenia te mają na celu poprawę stabilności i wykorzystanie masy ciała i / lub lekkich ciężarów. Split squat, squat z piłką lekarską, martwy ciąg rumuński na jednej nodze, squat z piłką, step-up, cross-side lift na nogi. (FWIW - praktycznie wyeliminowałem problem ITBS z tym treningiem stabilności). Dla każdego z nich są to 3 serie, 10 powtórzeń.

Wreszcie poza sezonem jeżdżę na rowerze przez te treningi siły, mocy i stabilności. Dla mnie to około 60% siły, 20% mocy i 20% stabilności. Sposób, w jaki przechodzisz przez te treningi, jest wysoce indywidualny i opiera się na celach i poziomie sprawności. Na przykład w ciągu ostatnich 3 tygodni wykonałem pracę siłową w poniedziałek i piątek z użyciem plyometrii w środę. A w przyszłym tygodniu będą 3 lub 4 treningi stabilności.

Następny planowany wiek przypada na połowę maja. W marcu porzucę trening siły i mocy i przejdę prawie wyłącznie do treningu „na rowerze”. Przewodnik śledzę dość ściśle jest Time-nawał Cyclis t Chris Carmichael i Jim Rutberg.

I tylko uwaga ... plan treningu nie jest specjalnie i tylko do wspinaczki. Dzięki doświadczeniu odkryłem, że im silniejszy wchodzę w „sezon”, tym lepiej występuję. Dodatkowo poprawiono także moje inne zajęcia sportowe i codzienne życie.

Aktualizacja ... nie belabor The Crunched Time Cyclist , ale zarówno ja, jak i partnerzy jeździeccy znacznie poprawiliśmy nasze osobiste osiągi podczas przejażdżek od pagórkowatego do górskiego stulecia, stosując metody Carmichaela. Istnieją 3 rodzaje przedziałów specyficznych dla poprawy wspinaczki. Nie pełne szczegóły, ale streszczenie. Mieszaj je ze swoimi treningami. Zasadniczo nie wszystkie trzy w tym samym dniu i nie w kolejne dni; ale te odstępy raz lub dwa razy w tygodniu powinny dać rezultaty.

1. Powtórzenie wspinaczki - Wykonaj długą, stabilną wspinaczkę. Pozostając w granicach 78–80% maksymalnego tętna podczas wznoszenia z kadencją w zakresie 70–85 obr./min. Zwiększa to wspinający się próg mleczanu. (3X, 6 minut każda, 3 minuty odpoczynku między)

2. Przyspieszenie na wzniesieniu - na długim, umiarkowanym podjeździe pedałuj powoli, aż do ostatnich 500 jardów. Następnie stopniowo przyspieszaj, aby osiągnąć maksymalne tętno. Wykończ z siodła przy maksymalnym wysiłku. (4x, 10 sekund, 3 minuty odpoczynku między)

3. Hill Sprint - Rzuć z umiarkowaną prędkością na umiarkowanym do lekkiego biegu. Gdy dotrzesz na wzgórze, zeskocz z siodła i idź mocno. Staraj się utrzymywać najwyższą prędkość. Zwiększa moc przyspieszania. (4x, 10 sekund, 3 minuty odpoczynku między)

Cała gra treningowa ma zaszokować ciało na tyle, aby mogło się przystosować, a następnie odpocząć od 1 do 3 dni, aby dojść do siebie. Moja praca na siłowni zaczyna się w październiku, a mniej więcej kończy w kwietniu. (Jeżdżę przez cały rok, ale nie młotkuję w tych miesiącach - tylko jeden 5-8 km sprintu na każdą jazdę) Podnoszenie ciężarów polega na przeżyciu upadku i naprawieniu uszkodzeń spowodowanych przez obciążenia.

-Pierwszy miesiąc - 21 wyciągów z jednego st., 15 powtórzeń - tylko po to, aby uzyskać formę, wykorzystać pamięć mięśni - Drugi i trzeci miesiąc - 10 do 12 wyciągów, które opodatkują wiele stawów - maszyna do bioder 45 stopni prasa na nogi, hamstrip, lat podciągnięcia, swobodne wzruszenie ramionami, wyważone nachylenie siedzeń, wyprosty pleców - ostatnie miesiące - rdzeń od bioder kalisteniki, kolana do klatki piersiowej ciężkie 4 zestawy, 4-5 powtórzeń, takich jak podnoszenie nóg, ważone nachylone podbicia, wyciąganie lat różne rzędy , maszyna biodrowa. Nie ćwiczę ramion na sekundę, ponieważ stają się one mocne po prostu przez rozciąganie moich kolan na klatce piersiowej.

Mam 69 lat. Mój profil umiejętności jeździeckich jest lepszy w sprincie i na wzgórzach, ale średnio w jeździe na wytrzymałość przez 2 godziny. Mogę zaakceptować mniejszą wydajność na dłuższych przejażdżkach, ponieważ zabawa to prędkość i podjazdy.

Co dwa dni chodziłem na siłownię i po prostu wykonywałem każde ćwiczenie obejmujące nogi, a także plecy.

Pojedyncze zestawy z dużą ilością powtórzeń na większości (50) i więcej na jednym (wyciskanie nóg, 200 powtórzeń). Zajęło mi 2 godziny, aby dwukrotnie ukończyć obwód. Niezwykle intensywny, męczący, ale satysfakcjonujący.

Poprawiło to mój sprint, a zwłaszcza wspinanie. To nie jest często zalecane przez trenerów, ale powiedziałbym, że to lepsze niż apsyda innych uczestników siłowni, którzy mają prawie przeciwne cele (tj. Zwiększenie masy mięśniowej górnej części ciała przy najmniejszej ilości potu).