Czy dla początkującego można codziennie pokonać 18 km?

Zdecydowałem się pojechać na mój uniwersytet, który znajduje się 9 km od mojego domu i znajduje się u podnóża wzgórza. Wydaje mi się, że trasa jest stroma o 5 stopni.

Przejechałem wcześniej krótkie trasy, ale nie tak długie, jak 18 km. Jestem początkującym w jeździe, ale fizycznie jestem częściowo w porządku.

EDYCJA: To jest profil wysokościowy ścieżki z Google Earth: średnie nachylenie wynosi 4,6%, a maksymalne nachylenie wynosi 13,1%, a wysokość wynosi 1224 stóp.

18 km dziennie nie jest daleko, o ile masz dobry poziom sprawności na początku i nie ma problemów zdrowotnych, z pewnością jest to możliwe, ale ...

Nie dostaniesz żadnych dni odpoczynku. Powiedziano mi kiedyś, że nie ćwiczysz w dobrej formie, odzyskujesz sprawność. Jeśli jeździsz 5 dni w tygodniu, nie ma czasu na regenerację. Może to prowadzić do problemów, ponieważ wysiłek każdego dnia stresuje twoje ciało. Na początek zdecydowanie zalecałbym nie więcej niż 3 dni (z dniem pomiędzy), dopóki nie będziesz pewien, że możesz wygodnie robić pięć dni w tygodniu.

Sugeruję, abyś zrobił pierwszą rzeczą rano, aby zmierzyć tętno spoczynkowe. Rób to przez 3 lub 4 poranki, aby ustalić linię bazową. Zacznij jeździć, zaczynając od łatwości (przez pierwsze kilka tygodni). Zwróć uwagę na to, jak się czujesz i tętno spoczynkowe - jeśli źle się czujesz, a puls jest wyższy niż powinien, odpocznij dzień lub dwa. (Uwaga - normalnie tętno spoczynkowe spada wraz z poprawą kondycji, więc poziom podstawowy zmienia się.)

Sztuką jest posiadanie alternatywy dla jazdy, abyś nie musiał jeździć, jeśli potrzebujesz odpoczynku, ale nie tak dostępny, abyś mógł z niego korzystać cały czas.

Tak, sugerowałbym, aby nie zaczynać od robienia tego codziennie, ale rób to co drugi lub trzeci dzień przez kilka tygodni, uważając, aby w razie potrzeby wziąć dodatkowy dzień odpoczynku. Przekonasz się, że w niektóre dni chcesz zacząć jeździć, a inne żołądek wzdryga się na tę myśl, i możesz użyć tego rodzaju, aby dostosować częstotliwość.

Po około 2 tygodniach, jeśli dobrze to tolerujesz, możesz zwiększyć częstotliwość, ale prawdopodobnie nie więcej niż 2 dni w / 1 dzień wolny przez kolejny miesiąc.

Prawdopodobnie będziesz odczuwać ból następnego dnia przez pierwsze kilka dni jazdy, ale ból powinien ustąpić. Jeśli tak się nie stanie, nie zwiększaj częstotliwości, a może trochę złagodź. Możliwe jest spowodowanie poważnego urazu mięśni, jeśli przesadzisz w takiej sytuacji, szczególnie jeśli jesteś genetycznie predysponowany.

(Gdyby trasa była płaska, nie byłoby to aż tak bardzo niepokojące, ale ocena w 5 stopniach (9%) jest dość stroma, a trening jest dobry, nawet jeśli połowa trasy jest tak trudna .)

Tak, mówię, że jest to całkowicie możliwe. W rzeczywistości zrobiłem coś podobnego dwa razy w życiu.

1 - W wieku 28 lat postanowiłem rozpocząć jazdę na rowerze. Od czasu do czasu jeździłem dla przyjemności, ale to była duża zmiana.

Dojeżdżanie do pracy trwało około 14 km w jedną stronę i ogólnie pod górę w drodze do pracy rano i zjazd w drodze do domu. Różnica wysokości między startem a metą wyniosła około 140 m, więc całkowity przejazd miał około 1%. Zwróć uwagę, że w tym momencie wydawało się to „właściwym” wyzwaniem i choć wydaje ci się, że Twoja jazda ma nachylenie około 5%, dystans / nachylenie jest coraz większe podczas wspinaczki kategorii 1 / HC (Alpe d'Heuz jest 8% na 14 km), więc zakładam, że jazda jest nieco łagodniejsza! Możesz sprawdzić wysokości w lokalizacjach mapy za pomocą takich narzędzi, aby uzyskać dokładniejszy pomysł. więc wspinaczka będzie trudna, jeśli chodzi o kondycję. (zaktualizowano po wyjaśnieniu!)

W tym czasie nie byłem szczególnie sprawny ani niezdolny, ale udało mi się dojeżdżać do pracy bez zbyt wielu problemów. Główny przybywał mokry od potu, aż moja ogólna sprawność nieco się poprawiła.

Rower, którego użyłem, to GT Palomar - niezbyt pomyślny (a nawet lekki!) Rower. Trwało to dobrze i prawdopodobnie w tym czasie dojechałem do niego około 3000 km.

Warto zaznaczyć, że korzystałem z roweru tylko w uczciwych warunkach, albo jadąc autobusem lub samochodem, gdy deszcz / śnieg / lód były zbyt złe.

2 - Druga okazja była niedawno, kiedy w wieku 41 lat zdecydowałem, że spróbuję jeździć codziennie przez miesiąc. Znowu, oprócz kilku rekreacyjnych przejażdżek, prawie nie jeździłem na rowerze od lat.

Niestety wybrałem najbardziej mokry styczeń, jaki Wielka Brytania kiedykolwiek widziała, aby tego spróbować. Byłem znacznie mniej sprawny niż w wieku 28 lat i prawdopodobnie też miałem dodatkowe 5 lub 6 kg. Jechałem prawie codziennie w styczniu, średnio około 10-15 km dziennie przez ogółem około 400 km i straciłem większość dodatkowego ciężaru, który miałem przy sobie. To, że mieszkam na dość pagórkowatym terenie, pomogło, ponieważ ogólny gradient dla wszystkich moich styczniowych przejazdów wynosił ponad 1% (tj. W styczniu wspiąłem się na ponad 4000 m).

Początkowo było to łatwe, ponieważ miałem dużo motywacji, pomimo upalnych warunków. W ciągu około tygodnia zauważyłem już znaczną poprawę w moich odcinkach czasu, ale potem pogoda się pogorszyła, a wyjście z niego było prawdziwą walką - było tak wiele zalanych dróg - ale wytrwałem. Śledzenie moich ulepszeń bardzo mi pomogło, ponieważ mogłem zobaczyć, że mój najlepszy czas upadł, w niektórych przypadkach teraz wspinam się na segmenty ponad dwa razy szybciej niż w styczniu i jestem w top 20% na Strava - nieźle dla starego faceta na XC MTB!

Rower, którego użyłem, był Specialized Hardrock, nieco lżejszy od GT, ale wciąż nic specjalnego.

Nie miałem żadnych problemów fizycznych, ponieważ starałem się rozgrzać / rozgrzać i dużo rozciągać. Wyściełane szorty pomagały uniknąć owrzodzeń siodła. Moje uda bolały mnie nieprzerwanie przez około pięć tygodni, ale prawie mogłem obserwować przyrost mięśni, więc nie jest to zaskoczeniem.

Wiem, że nie jest to zalecany sposób treningu i nie jest optymalny, jeśli celem była czysta sprawność fizyczna / trening, ale moim celem było bardziej całościowe „wyzwanie dla siebie” i dlatego wiedziałem, co robię i że mogę dostać „montera”, planując dni odpoczynku itp.

Teraz trochę przeskoczyłem, ale mój miesiąc w siodle wiele mnie nauczył.

Zgadzam się z większością odpowiedzi, ale myślę, że wszystkie zakładają, że będziesz jeździł w sposób sportowy, ale nie musisz, przynajmniej nie przez cały dzień. Czy kierowca ściga się codziennie samochodem w drodze do pracy lub szkoły? Dojazdy są zupełnie inne niż wyścigi rowerowe lub treningi, możesz je połączyć, ale celem dojazdów jest „dotarcie na czas”, tak naprawdę nie musisz cały czas jechać szybko.

Jazda na rowerze na dobrze utrzymanym rowerze, odpowiednie opony właściwie napompowane, z umiarkowanym biegiem i umiarkowanym tempem to wysiłek porównywalny do szybkiego marszu. Więc jeśli w płaskim terenie pedałujesz z prędkością, powiedzmy 15 km / h, przejdziesz w jedną stronę (9 km) w 36 minut. Wtedy twoje ciało odpoczywa w ciągu dnia szkolnego, a potem będziesz miał kolejne 36 minut. Co myślisz o szybkim chodzeniu przez 36 minut dwa razy dziennie każdego dnia?

Robienie tego samego, ale jazda z prędkością 20 km / h jest podobna do biegania, ale zajmuje tylko 27 minut. Weź ją do 25 kmh, a dotrzesz tam w 22 minuty. Masz pomysł. Więc jeśli jesteś przyzwyczajony do codziennej aktywności fizycznej, będziesz w stanie dobrze dojeżdżać do pracy.

Chodzi mi o to, że jeśli dojeżdżasz do pracy z niewielkim wysiłkiem, możesz dojeżdżać do pracy pięć dni w tygodniu od samego początku, mając krótki czas na pełne dostosowanie swojego ciała do nowej rutyny.

Aby utrzymać niski wysiłek, sugeruję:

1. Utrzymuj rower na najwyższym poziomie wydajności, bez względu na to, czy jest to najwyższej klasy kierowca szosowy, czy stary rower górski ze stalowym bijakiem. Specjalnie łożyska kulkowe na piastach kół, osiach pedałów i suporcie dolnym.
2. Jeśli dojeżdżasz do pracy po utwardzonych drogach, ale jeździsz na rowerze górskim lub hybrydowym, zainstaluj gładkie opony. Opony bez pokręteł toczą się znacznie łatwiej, umożliwiając większe prędkości przy mniejszym wysiłku.
3. Dbaj o właściwe napompowanie opon. Niedopompowana opona wymaga większego wysiłku.
4. Jeśli masz rower z kilkoma biegami, używaj go do stopniowego przyspieszania i staraj się utrzymać stałe tempo, unikaj gwałtownych przyspieszeń. Wybierz bieg, który pozwala na pedałowanie w rytmie nieco szybciej niż „zdecydowane chodzenie”. Zacznij od łatwych biegów i zmieniaj je stopniowo podczas przyspieszania.

Ponieważ dojeżdżasz do pracy w środowisku z jakimś kodem ubioru (i zapachu), to pytanie może być również przydatne:

Jak jechać do pracy bez pocenia się?

Z pewnością możesz to zrobić, ale punkty na temat odpoczynku są dobre.

Jeśli dojeżdżasz do pracy każdego dnia, myślę, że potrzeba świadomego wysiłku, aby odpocząć przez większość dni i „nagrodzić” siebie, pozwalając swojemu ciału mieć to przy sobie.

Drugą częścią tego pytania jest to, jak będziesz się prezentować, kiedy tam dotrzesz? Zwłaszcza na początku możesz się mocno pocić pod górę. Możesz tego nie wąchać, ale inni to zrobią. :)

Jak się wydaje, że znalazłeś, ponieważ nie ma sposobu na porównanie początkującego A i początkującego B, jest tylko jeden sposób, aby się przekonać: spróbuj. To powiedziawszy, może początkowo nie codziennie .

Przygotuj do tego odpowiedni rower. Poważnie, idź do dobrego sklepu rowerowego w Twojej okolicy i poproś, aby dopasował rower. Robią to za darmo, jeśli kupisz z nimi rower, jeśli nie, powinieneś spodziewać się zapłaty około 30 USD. Jeśli nie kupisz roweru, upewnij się, że wiesz, jak sprawdzić, czy rower pasuje do ciebie.

Rower, który ma niewłaściwe dopasowanie, może powodować nadmierne obciążenie kolan, bioder, dolnej części pleców, ramion, szyi ... nie ma problemu, jeśli jeździsz godzinę w weekendy, ale duży problem, jeśli spędzasz więcej niż godzinę ten rower każdego dnia!

Mam odpowiedź na temat zakupu roweru do dojazdów tutaj, która jest najbardziej odpowiednia w Twojej sytuacji, chociaż powinieneś zwrócić większą uwagę na niski poziom swojego wyposażenia. Na najlżejszym biegu powinieneś pedałować w wygodnym tempie (około 80-90 obr / min) z prędkością około 8 km / h (może wolniej). Zbyt ciężki bieg na dole oznacza, że ​​będziesz zabijał kolana i dolną część pleców pod górę.

Jeśli chodzi o sprawność fizyczną, powinno być dobrze, jeśli otrzymujesz rower z odpowiednim niskim biegiem. To pytanie ma wiele dobrych porad dla osób dojeżdżających do pracy po raz pierwszy na rowerze.

18 km jest bardzo łatwe do pokonania. Możesz poczuć to przez kilka pierwszych dni, ale szybko się przyzwyczaisz.

Rób alternatywne plany na deszczowe dni lub po prostu nie nadążaj za nimi.

Przygotuj się na zmianę zdania, gdy tylko wyjdziesz za drzwi ... Przygotuj te bilety autobusowe.

To nie jest tak daleko. Po prostu idź we własnym tempie. Spraw, by jazda na rowerze była przyjemna, z dobrym podcastem lub muzyką. Słucham z jednym wyjściem słuchawkowym, aby słyszeć ruch uliczny. Nie powinieneś potrzebować przerwy od bólu mięśni. Ale w dni, kiedy jesteś chory lub pogoda jest zła, będziesz potrzebować alternatywy. Nie powinieneś jeździć w naprawdę wietrznym deszczu.

Kupię rower składany i rano wsiądę do pociągu (rowerem), a potem wrócę do domu 15 km później. Więc jeśli dostępny jest transport publiczny, rozważ złożenie roweru. Nie bądź też tani przy zakupie roweru. Jeśli dostaniesz tani, w końcu zapłacisz stresem.