Unikasz zniknięcia po dojazdy do pracy?

Pracuję ~ 15 mil od domu i podjąłem decyzję o dojeździe rowerem. Jest to z kilku powodów. Po pierwsze, nie mam jeszcze prawa jazdy, po drugie, że podróż autobusem trwa dłużej, a po trzecie, że ćwiczę ORAZ dojazdy do pracy w tym samym czasie.

Początkowo robiłem to na rowerze górskim 45lb + z dużymi oponami i bez zacisków na pedały, ale ostatnio kupiłem ładny rower szosowy za 700 USD i skróciłem pół godziny podróży, więc podróż zajmuje tylko godzinę.

Nie mam nic przeciwko temu, ile czasu to zajmuje, mimo że po powrocie pozostawia mi niewiele, a nawet zmęczenie. W pracy nie jest tak źle, bo i tak przez większość czasu siedzę, ale po powrocie do domu spędziłem 8 godzin w pracy i dwie godziny jadąc 30 mil na rowerze i nie mam dużo energii zostawiony, by cieszyć się resztkami mojego czasu.

Pytam oczywiście o dietę. Zarabiam skromną pensję i staram się skierować każdy grosz na studia, więc nie zamierzam wymyślać na nowo, jak jem, po prostu dokonaj zmian lub uzupełnień tu i tam. Próbowałem jeść duże ilości makaronu dzień wcześniej, ale nadal nie zauważyłem dużej poprawy (mam wrażenie, że źle zrozumiałem ładowanie węglowodanów). Wypiłbym więcej gatorade lub innych napojów uzupełniających elektrolit, ale nie jestem pewien, gdzie i jak kupić je tanio i hurtowo, aby koszty nie sumowały się zbytnio. Inną kwestią, o którą się martwię, jest białko. Prawdopodobnie nie otrzymuję tyle, ile powinienem, ale tak naprawdę nie wiem, co z tym zrobić. Słyszałem, że osoby trenujące używają białka serwatkowego - czy to również coś, co rowerzyści powinni zrobić? W takim razie,

Jestem stosunkowo nowy w jeździe na rowerze, więc doceniłbym nawet najprostszą radę.

Najprostsza rada: po prostu tak trzymaj. Daj swojemu ciału czas na dostosowanie się do nowego obciążenia, które na nim nakładasz, a będzie to coraz łatwiejsze.

Do napojów można kupić proszek gatorade i samemu wymieszać go w domu. 19,49 USD za 9 galonów gatorade jest znacznie lepsze niż płacenie ceny detalicznej za kwartał na raz.

Jak rozumiem ładowanie węglowodanów, nie jest to coś, co możesz zrobić dla wielokrotnego wysiłku, takiego jak codzienne dojazdy. Chodzi o to, aby pozbawić organizm węglowodanów na pewien czas, a następnie napadać krótko przed wysiłkiem wytrzymałościowym. Naprawdę nie możesz osiągnąć poziomu, który byłby przydatny w powtarzającym się 24-godzinnym okresie.

Wreszcie, nie poci się białka. Prawdopodobnie nie zaszkodzi , ale każda korzyść byłaby bardzo niewielka dla obciążeń, które wykonujesz, i nie jest warta znacznego wysiłku ani uwagi. Ponownie, po prostu nadążaj za kolarstwem, a twoje ciało szybko zacznie dostosowywać się automatycznie.

Edycja: Och, a jedną rzeczą, która pomoże, jest spożywanie węglowodanów natychmiast po dojeździe. Ciało ludzkie znacznie szybciej wchłania węglowodany po treningu i wykorzystuje je do uzupełnienia utraconych zapasów. Czekanie nawet pół godziny znacznie zmniejsza ten efekt, więc im szybciej, tym lepiej. To nie musi być pełny posiłek ani nic; wszystko jest lepsze niż nic.

Kilka potencjalnych szybkich poprawek:

Zwolnij trochę

Jeśli jeździsz nieco wolniej (5-10%), przekonasz się, że zabiera to o wiele mniej czasu, a dojedzie do niego tylko kilka minut.

Jedź autobusem jeden dzień w tygodniu

Jeśli ćwiczysz 5 dni z rzędu, poczujesz się zmęczony, szczególnie w 4 i 5 dniu. Jeśli pracujesz od poniedziałku do piątku, spróbuj wsiąść do autobusu w środę. To da twojemu ciału szansę na powrót do zdrowia.

Dieta

Sugerowałbym prowadzenie dziennika wszystkiego, co jesz przez kilka tygodni. Sprawdź, ile spożywasz węglowodanów, białek i tłuszczów, a także ile kalorii. Opakowane jedzenie powinno na nim powiedzieć, że istnieją bazy danych dla innego jedzenia (np. Tego ). Jeśli chodzi o dietę, 2 najbardziej prawdopodobne problemy to:

Za mało jedzenia węglowodanów

Około 50–60% twojego spożycia kalorii powinno mieć postać węglowodanów ( ref ), około 25% tłuszczu i pozostałej ilości białka. Jeśli nie zjesz wystarczającej ilości węglowodanów, będziesz walczył podczas cyklu, ponieważ w twoim ciele zabraknie łatwo dostępnych form energii.

Nie jeść we właściwym czasie

Pomocne może być spożywanie pokarmów wysokowęglowodanowych na około 2 godziny przed rozpoczęciem cyklu. Wybierz coś, co będzie powoli wchłaniane niż słodycze. Zwykle jem banana lub batonik zbożowy. Być może będziesz musiał poeksperymentować z czasem i tym, co jesz trochę.

Pomocne może być także spożywanie węglowodanów podczas jazdy na rowerze. Chcesz czegoś, co szybko się wchłonie. Napoje sportowe działają dobrze, możesz też zrobić własne - są to po prostu woda i cukier ze szczyptą soli. Jem galaretki, więc idź z tym, co Ci odpowiada. Gdzieś w regionie 100 kalorii powinno wystarczyć na godzinę jazdy rowerem.

Dobrym pomysłem jest także jedzenie po treningu. Zazwyczaj ćwiczę tak, aby wkrótce potem zjeść normalny posiłek, ale jeśli będzie więcej niż godzina, zjem przekąskę - zazwyczaj banan lub batonik zbożowy.

Tak:

1. I tak trzymaj. Kiedy regularnie dojeżdżałem do pracy (10 mil w jedną stronę, ale z 25-kilometrowym „skrótem” rano), miałem więcej energii niż teraz (chociaż co prawda częściowo z powodu kilku problemów medycznych).
2. Zdobądź przyzwoitą ilość węglowodanów, szczególnie w PM, gdzieś między południem a 2 godzinami przed odlotem.
3. Nie próbuj pobijać żadnych rekordów, szczególnie podczas podróży do domu. Po prostu utrzymuj stałe tempo, a być może co kilka dni, kiedy poczujesz się trochę bardziej „zręczny”, sprawdź, czy możesz nieco poprawić tempo.
4. Weź co drugi lub trzeci dzień wolny. Ciało potrzebuje trochę czasu na regenerację, szczególnie wcześnie.
5. Spodziewaj się, że będziesz trochę zmęczony. Jeśli twój plan na to pozwala, weź sobie porwanie zaraz po powrocie do domu, na około 30 minut.

Należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Jednym z nich jest rozbieranie się, czyli tam, gdzie nie ma węglowodanów potrzebnych wątrobie do przetworzenia tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc, musisz się tym martwić tylko podczas ćwiczeń „wytrzymałościowych”, które zostały zdefiniowane przez dietetyka, który wygłaszał wykład, w którym uczestniczyłem jako „ponad 90 minut ćwiczeń” jednocześnie. Pracowałeś cały dzień, a potem ciężko jeździsz, więc i tak może się przydać. Najłatwiejszym sposobem stwierdzenia, czy czepiasz się, jest zmęczenie (brzmi prosto z opisu), szczególnie w połączeniu z drażliwością (nie wiem z twojego opisu). Jest to dość łatwe rozwiązanie - około 50-100 centów z węglowodanów co 40 minut ćwiczeń. Jeśli możesz pić słodkie rzeczy, możesz dostać dużo węglowodanów do swojego napoju. Wolę coś żuć od czasu do czasu.

Kolejne znaczenie ma twój „napój” regeneracyjny. Okazuje się, że liczy się czas. Musisz wprowadzić 150–300 kalorii do swojego organizmu w ciągu 15 minut po zakończeniu ćwiczeń. Idealnie powinno być w proporcji 4 węglowodanów: 1 białko. Mleko czekoladowe ma tutaj dobry stosunek i jest pyszne. Nie jestem wybredna co do tego, co robię, by odzyskać dużo czasu i częściej mój „napój” regeneracyjny to kanapka PB&J ... Nie zwracam też zbytniej uwagi na stosunek ... zwracaj uwagę na to, jak szybko jem. Zauważyłem dużą różnicę, jeśli coś jem / piję zaraz po zejściu z roweru, w porównaniu do tego, kiedy biorę prysznic i zmieniam się.

Jeśli oszczędzasz na studia, wydajesz dużo pieniędzy na żele i to, co prawdopodobnie nie będzie pasować do planu. Widziałem co najmniej jedno badanie, w którym bajgle porównywano z żelami, a dolną linię stanowiła liczba węglowodanów, ale nie miało znaczenia, jak je spożyłeś, więc moje dwa centy dostają trochę porządnych węglowodanów, ale idź taniej. Bajgle, figi Newton, PB&J to tylko niektóre z moich ulubionych. W pobliżu mamy dobre bajgiel i mogę uzyskać mieszankę smaków bez rozbijania banku. Do odżywiania rowerzystów możesz dostać „jednodniowego” i zamrozić je.

Moje 0,02 $ na białko serwatki ... lepsze sposoby wydawania pieniędzy. Przyzwoite jedzenie we właściwym czasie.

Wypiłbym więcej gatorade lub innych napojów uzupełniających elektrolit, ale nie jestem pewien, gdzie i jak kupić je tanio i hurtowo, aby koszty nie sumowały się zbytnio.

• Używam tabletek Nuun - 12 do pojemnika, ale rozbicie tabletu na 1/2 działa również dobrze w butelce z wodą.

• Na 1 godzinę jazdy warto rozważyć żel Gu (normalny lub Roctane) . Co najmniej jeden, aby dostać się do pracy.

Jest za mało informacji, aby powiedzieć wiele o swojej diecie, i nie jest to coś, co ktoś może zdecydowanie polecić, nie widząc cię osobiście i nie mając więcej szczegółów. Twój lekarz byłby dobrym miejscem do rozpoczęcia, istnieje wiele strategii dietetycznych, które możesz zbadać.

Naprawdę wątpię, że to kwestia diety. Myślę, że jest to problem z woluminem i zniknie, jeśli będziesz go trzymał. Zdejmowanie jednego dnia - może w środku tygodnia - byłoby dobrym pomysłem, jeśli czujesz się zmęczony.