Większa prędkość czy większy dystans do utraty wagi?

Jeżdżę na rowerze od kilku miesięcy. Zacząłem jeździć na rowerze do odchudzania, teraz jestem od tego uzależniony.

Mam średnią prędkość około 23 do 28 km / h. Zwykle jeżdżę około 3 do 4 dni w tygodniu i całkowity dystans od 80 do 100 km. Moja utrata masy ciała osiągnęła poziom plateau, którego przez pewien czas nie byłem w stanie złamać.

Proszę, poprowadź mnie, jaką rutynę lub działanie muszę wykonać, aby pokonać tę przeszkodę. Czy wybieram średnią prędkość lub większy dystans?

Najważniejsze - Dobrze zrobione w odchudzaniu, to, czego doświadczasz, jest bardzo normalne, nie zniechęcaj się.

Słowo ostrzeżenia - pomimo powszechnego przekonania większość ludzi nie traci masy ciała ćwicząc. Ich apetyt rośnie, aby zrekompensować zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. To może się przydarzyć.

Osobiście uważam, że skupienie się na wadze odbywa się kosztem ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, co pogarsza postępy większości ludzi i niepotrzebnie je demoralizuje. Weź utratę wagi jako część równania, ale skup się bardziej na swojej kondycji i postępach. Kiedy zacząłeś, jak daleko i jak szybko jeździłeś, jak to się ma do tej pory? Czy jesteś teraz szczęśliwszy? Skoncentruj się na wygranych.

Ćwiczenia budują mięśnie, które są cięższe (i zdrowsze) niż tłuszcz - jeśli utrata masy ciała wyrównała się, ponieważ budujesz mięśnie, rób to, co robisz. Może być za późno, ale pomiar jest lepszym przewodnikiem do postępu niż waga - czy mierzyłeś się przed rozpoczęciem? Jeśli nie, czy twoje ubrania są luźniejsze, czy nadal stają się luźniejsze? Czy czujesz się mniej zwiotczały?

Aby nadal robić postępy, może być konieczne ich pomieszanie. Dodanie ćwiczeń oporowych pomogłoby - jestem fanem ćwiczeń na masę ciała - pompki, podciągnięcia, przysiady, burpie itp. Równoważą jazdę na rowerze. Nie potrzeba drogich członkostwa w siłowniach i maszynach, jedyną rzeczą, której brakuje większości ludzi w domu, jest pasek podciągania.

Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, możesz go również pomieszać - zamiast trenować cały czas jednocześnie, potrzebujesz sesji powolnych, długodystansowych i krótkich, o dużym wysiłku. Spójrz też na robienie sprintów po dobrym rozgrzewce, - 30 sekund przy absolutnym maksymalnym wysiłku, 30-60 sekund na regenerację, powtórz 5-10 razy, a następnie ostygnij. Zrób to w krótkiej sesji (jeśli zrobisz to poprawnie, będzie krótka)

Dobry przewodnik to 3 - 4 sesje w tygodniu, jedna to połowa tygodniowego dystansu w stałym, wygodnym tempie. Jeden będzie krótki i szybki.

Zajrzyj do Internetu, aby zobaczyć program szkoleniowy - będą wyglądać mniej więcej tak:

Dzień 1 - 50% tygodniowego dystansu w wolnym stałym tempie
Dzień 2 - odpoczynek
Dzień 3 - 20% tygodniowego dystansu przy maksymalnym wysiłku
Dzień 4 - odpoczynek
Dzień 5 - odpoczynek
Dzień 6 - 30% tygodniowego dystansu w tempie „wyścigowym”
Dzień 7 - odpoczynek

Jeden z moich ulubionych - „Nie ćwiczysz dobrze, odzyskujesz sprawność po ćwiczeniach”.

Mam nadzieję, że to wystarczy, aby zacząć - jest wiele informacji, niektórzy nie zgodzą się z tym, w co wierzę. Wszyscy jesteśmy różni, choć przesiewowi, i zastanawiamy się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli to, co robisz, nie działa lub przestaje działać, bez względu na to, kto to powie, zmień coś.

Ostatecznie chodzi o liczbę kalorii w porównaniu do liczby kalorii. Jazda na rowerze dłużej lub z większą intensywnością zwiększy ilość spalanych kalorii. Jednak najważniejszym czynnikiem jest to, co najbardziej Ci odpowiada.

Jeśli lubisz 4-godzinne przejażdżki, zrób je. Jeśli lubisz wspinać się na wzgórze / górę przez pół godziny tak szybko, jak to możliwe, zrób to.

Możesz uzyskać licznik mocy, jeśli chcesz uzyskać rzeczywiste liczby dotyczące wydatku energetycznego na każdą jazdę. Myślę, że ma to sens tylko wtedy, gdy ściśle monitorujesz kalorie.

Pomiń posiłek raz lub dwa razy w tygodniu. Dzięki konsekwentnym ćwiczeniom pomijanie posiłków to szybki sposób na wykorzystanie rezerw tłuszczu w organizmie. Nie jestem lekarzem ani dietetykiem, ale okazało się, że jest to niezwykle skuteczny sposób na zrzucenie wagi po przejściu na dobrą rutynę ćwiczeń.

Sprawdź także swoje oddychanie. Dobrze ci idzie, ale w tym momencie możesz polegać na mięśniach. Jedną z technik, których użyłem, było zwiększenie szybkości oddychania, a następnie zwiększenie mocy wyjściowej do poziomu, który mogę utrzymać przy wyższym tempie oddychania. Oczywiście musisz unikać hiperwentylacji, ale jeśli zaczniesz oddychać w coraz szybszym tempie, będziesz w stanie mocniej pedałować i więcej palić. I oczywiście używaj swojego sprzętu, aby dopasować się do zwiększonej mocy wyjściowej.

Przekonałem się, że coraz więcej przejażdżek (dojazdy rowerem zamiast autobusem + spacer) spowodowało, że straciłem sporo na wadze, mimo że spędziłem mniej czasu na siłowni. Nie ważyłem się, ale było to widoczne dla innych. To może być dla ciebie opcja.

Innym podejściem jest cel, a nie oparty na wadze. Jeśli obecnie jeździsz z prędkością około 100 km / tydzień, dlaczego nie spróbować znaleźć imprezy o długości 100 km lub więcej za jednym razem, za kilka miesięcy? Staraj się wcześniej wziąć udział w kilku długich przejażdżkach treningowych.

Uważam, że mogę pokonać apetyt i potrzebuję dużo jedzenia podczas długich przejażdżek. W zeszłym roku przeszedłem z podobnej tygodniowej odległości do ciebie, plus okazjonalnych przejażdżek do około 60 km, do przejażdżek 200 km. Kilka pierwszych zrzuciło mi około 1 kg każdy na podstawie ważenia się tydzień przed i tydzień po każdej jeździe (w pełni wyzdrowieje); ogólnie tendencja utrzymywana przez kilka przejażdżek. Od tego czasu stałem się bardziej wydajny lub jem więcej podczas przejażdżek i nie ma trwałego spadku z jednej jazdy, co jest równie dobre, bo inaczej marnowałbym się. Oznacza to, że można ponownie osiągnąć plateau.

Nie wiem, jaki jest twój klimat ani nawet na jakiej półkuli się znajdujesz, ale jeśli zbliża się zima, ważna jest jazda, a ubieranie się w trudnych warunkach. Jest szansa, że ​​spalisz dodatkową energię, utrzymując ciepło, jeśli nie będziesz zbytnio ubrany na podjazdy - jazda zimowa może być dość męcząca. Łatwo jest również odwodnić się, jeśli zbyt mocno naciskasz na zimno, więc bądź ostrożny.

Podsumowując w sposób, który odpowiada nowemu tytułowi: Więcej lub dłużej jeździ, zamiast próbować jechać szybciej.

Utrata masy ciała oznacza spalanie kalorii, których nie jesz. Jeśli chodzi o jazdę na rowerze, oznacza to jazdę na rowerze w sposób do bani, nie przyjmując wystarczającej ilości jedzenia do wykonania ćwiczeń. Wpłynie to na twoją prędkość i motywację, zarówno na reakcję twojego ciała na zrównoważenie spożycia kalorii i zużycia.

W związku z utratą masy ciała bardziej skuteczne może być ograniczenie jedzenia w dni, w których nie ćwiczysz. I jeźdź rowerem dłużej niż chcesz i / lub powstrzymaj się od jedzenia bezpośrednio potem. Twoje ciało może być bardziej skłonne wybaczyć ci dietę w zamian za brak roweru, jeśli jest bardziej przyzwyczajona do dawania i przyjmowania kalorii.

Bez korzystania z roweru do doładowania diety, po prostu stajesz się bardziej wysportowany niż szczuplejszy. To samo w sobie jest dobre.

Dobrą rzeczą związaną z aktywnością podczas diety jest to, że twoje ciało nie ma racjonalnie skutecznego sposobu oszczędzania kalorii poprzez obniżenie domyślnego spożycia, sprawiając, że jesteś bardziej zmęczony i przeziębiony oraz zwiększając wydajność przetwarzania żywności. Mechanicznie spalanej mocy kalorycznej nie można zmniejszyć poprzez optymalizację procesów, więc twoje ciało nie ma skutecznego sposobu na walkę z utratą wagi i nie stara się tak mocno. To zmniejsza efekt yoyo, kiedy przestajesz jeść. Oczywiście, gdy zmniejszasz aktywność fizyczną, uzyskujesz osobny efekt yoyo.

Inni tutaj wskazują na takie rzeczy, jak tłuszcz zastępowany przez mięśnie - to dobra rada, którą twoje ciało może zmienić na lepsze, podczas gdy twoja waga się nie zmienia. Trudno też zauważyć poprawę w sercu i płucach, patrząc na wagę.

Jednak nie sądzę, aby którykolwiek z nich patrzył na poważną długoterminową sytuację, tj. Utratę wagi i trzymanie jej z dala od ponad 10 lat. Był ostatni artykuł BBC „Byłem na diecie przez 18 lat” :

Genetyka, twoje możliwości aerobowe i to, czy spędzasz cały dzień w pozycji siedzącej, są lepszymi oznakami zdrowia wewnętrznego niż to, jak wyglądasz na zewnątrz. To wydaje mi się, że jest to jedyny naprawdę radykalny pomysł wynikający z każdej współczesnej rozmowy na temat diety, masy ciała i zdrowia.

Zamiast więc wykorzystywać wagę jako wskazówkę, czy radzisz sobie lepiej, być może dążysz do poprawy wydajności jazdy na rowerze. Zwykłem to robić, wchodząc w triatlony, ale jeśli wolisz trzymać się czystej jazdy na rowerze, często możesz dołączyć do klubów kolarskich, które mogą pomóc Ci poprawić kolarstwo, utrzymać zaangażowanie w sporcie i dać ci radę na temat wyścigów rowerowych w Obszar lokalny.

Może to być prawdą tylko dla mnie, ale jedną z rzeczy, które regularnie jeżdżę na rowerze, jest to, że nie tracę na wadze, ale że ogólnie jestem sprawniejszy przez cały czas. Oznacza to, że mogę wykonywać wiele innych czynności, takich jak pływanie, turystyka, tenis, triathlon, jazda na nartach i czerpanie korzyści z dobrej kondycji fizycznej podczas jazdy na rowerze.

Jednym z problemów, jaki będziesz mieć, jest to, że utrata masy ciała nie jest jedyną rzeczą, która się tutaj dzieje.

Podczas jazdy na długich dystansach budujesz wolno kurczące się włókna mięśniowe. Są to „wytrzymałościowe” części twojego silnika.

Jeśli wykonujesz interwały, sprinty i krótkie ciężkie wysiłki, twoje mięśnie będą pracować, aby zbudować szybko kurczące się włókna, które działają lepiej / mocniej / szybciej, ale szybko się męczą i muszą odpocząć.

Podstawowym punktem tutaj jest, że Mięśnie ważą więcej niż Tłuszcz, a utrata masy ciała może nie być tak oczywista, jak można się spodziewać.

Drugi punkt to utrata masy ciała niekoniecznie tłuszcz. Kiedy na przyzwoitej jeździe w miejscu, które miejscowi mogą nazwać „miłym ciepłym dniem”, stracisz masę na pocenie się i oddychanie.

Miałem przejażdżki, podczas których straciłem 1% masy podczas jazdy i większość z nich poci się. Nazywa się to masą wody i oznacza, że ​​musisz pić więcej wody. Jego fałszywa utrata masy ciała.

Kilka gorących przejażdżek w ciągu tygodnia może wykazać kilka procent spadku masy ciała, ale weź dzień wolny i strzelaj. To przygnębiające, ale przede wszystkim nie jest to prawdziwa strata.

Jeśli chodzi o samodzielne ważenie - rób to raz rano, jak tylko wstaniesz, ale po porannym wee. Noś jak najmniej odzieży i za każdym razem używaj tej samej wagi. Zaloguj się.

Jeśli chcesz, możesz również zmierzyć się z jazdą po ćwiczeniach, przed wzięciem prysznica i ponownym nawodnieniem. Znowu zaloguj się.

Niektórzy twierdzą, że codzienne ważenia są bez znaczenia, a najważniejszy jest ogólny trend. Nie przejmuj się zbytnio szczytami i dołkami w linii wykresu.

Aby odpowiedzieć na pytanie - aby schudnąć, musisz spalić więcej energii niż przyjmujesz i unikać / minimalizować budowanie masy mięśniowej. Nie ma znaczenia, czy jeździsz szybko, czy wolno, długo czy krótko, daleko czy blisko.

Osobiście cieszę się, że powoli odchudzam się podczas budowania mięśni. Teraz spadam o 5% od stycznia, więc w ciągu 8 miesięcy zrzuciłem 5 kilogramów. Nie wygląda na to, ale zapisy nie kłamią. Spodnie pasują lepiej, mogę jeździć po kroplach bez popychania brzucha przez uda. A teraz jestem nieco szybszy pod górę.