Nogi są bardzo słabe

Tak więc od lat jeżdżę na różnych poziomach trudności, od 33 funtów, jeden bieg bmx do roweru górskiego 21 prędkości, 44 funtów, a teraz do roweru szosowego 22 funtów, 21 prędkości. Każdy rower miał swoje własne wyzwania i zawsze starałem się jeździć najtrudniej. (płonące płuca, słabe nogi itp.) przez całą jazdę, ale nawet teraz, lata później, ledwo mogę pokonać niektóre wzgórza, a kiedy to robię, moja kadencja spada do bardzo niskiego tempa około 30 rpm. Czy jest jakiś sposób na poprawę siły nogi? Czy zrobiłem coś złego?
Edycja: Mieszkam w Sierra Vista, AZ, ale nie wiem, jak jest stosunkowo pagórkowaty.

Zawsze „jazda najtrudniejsza” nazywa się „śmieciowymi kilometrami”, ponieważ nie zawsze można jeździć najtrudniej. Największe przyrosty wydajności wynikają z bardziej ukierunkowanej i zdyscyplinowanej jazdy (jak sugeruje Mattnz).

Aby wspiąć się na strome wzgórza (zakładam, że są one stosunkowo krótkie, strome podjazdy, a nie przełęcz), musisz popracować nad rozwojem dużej mocy w krótkim okresie czasu. Następujące elementy prawdopodobnie będą odtwarzane:

1. Strategia - Sprinterzy mogą pobiegać tylko na około 400 m (jeśli to). W związku z tym nie jeżdżą przez cały wyścig z maksymalną mocą, oszczędzają wszystko, co mogą, na ostatnie 400 metrów. W ten sam sposób nie możesz uzyskać maksymalnej mocy przez całe wzgórze. Spróbuj się wycofać na chwilę przed wejściem na wzgórze, nawet gdy zaczniesz się wspinać, utrzymuj wysiłek na niskim poziomie i powoli zwiększaj prędkość. Staraj się osiągnąć maksymalny wysiłek na szczycie wzgórza. W miarę poprawiania się możesz zacząć starać się coraz wcześniej.
2. Rekrutacja mięśni - jak skutecznie strzelasz do mięśni podczas pedałowania. Na przykład wykonuj ruchy kolanami lub masz gładki ruch pedału. Trudno jest wytworzyć dużą moc, jeśli masz szorstki i niezdyscyplinowany skok pedałowania. Na efektywność twoich wzorców strzelania ma również wpływ kadencja pedałowania (np. 30 obr / min jest zbyt wolne, aby utrzymać się na szczycie biegu).
3. Siła mięśni - poprawa siły, jaką mogą wytworzyć mięśnie w krótkim okresie czasu. Ma to oczywiście duży wpływ na (2, 3 i 5) i tak myśli większość ludzi, kiedy staje się „silniejsza”.
4. Siła psychiczna - umiejętność przepychania się przez ból i trzymania sprzętu tak długo, jak to możliwe. Jest to często niedoceniane, ale szacuje się, że wielkość efektu sięga nawet 20-30%, nawet wśród profesjonalnych sportowców (wyśledzi referencje).
5. Doprowadzenie twojego ciała do właściwego stanu. Maksymalna wydajność pojawia się tylko wtedy, gdy wykonasz wszystkie niezbędne warunki wstępne, takie jak sen, odpoczynek, właściwe jedzenie, nawodnienie i odpowiednie rozgrzanie przed wysiłkiem.

Wszystkie te elementy można trenować indywidualnie lub w tandemie. Różne rodzaje treningu interwałowego będą pracować z tymi komponentami w różnych ilościach. Trudno powiedzieć, jakie ćwiczenia byłyby najlepsze bez bezpośredniego obserwowania umiejętności jazdy na rowerze.

Odnoszę wrażenie, gdy ruszasz w drogę, jej wysiłek wynosi 110% przez cały czas jazdy. Sugerowałbym z opisu „spalania płuc”, że trenujesz i ćwiczysz powyżej progu beztlenowego. Nie mów, jak często lub jak daleko jedziesz.

Po pierwsze - twoja kadencja jest zbyt niska i ryzykujesz uszkodzenie kolan. Wybierz się na serię przejażdżek, których jedynym celem jest nauczenie się wirowania w rytmie co najmniej 90. Jeśli to możliwe, zrób to na płaskich i lekkich zjazdach.

Musisz także odpocząć i skupić się na długodystansowej wytrzymałości, a następnie wprowadzić trening interwałowy z krótkimi (30 sekundowymi) sprintami, z dużą ilością łatwych dni i okresów odpoczynku. Podejrzewam, że skorzystałbyś z czujnika tętna i wypracowałeś VO2Max i strefy treningowe (nie wchodzę w to, to zbyt wiele dla jednej odpowiedzi) i pracujesz nad planem treningowym opartym na nim, aby poprawić swoją wytrzymałość (Siła przychodzi po wytrzymałości)

Czas na siusiu

Musisz sam rozważyć PODMIOT. Użyj czegoś takiego jak strava, aby zarejestrować swoje przejażdżki i zobaczyć swoje ulepszenia w czasie, ponieważ nigdy nie wydaje się, że jesteś coraz szybszy. W zeszły weekend pokonałem wzgórze w 8 minut, co zajęło mi 15 minut, 9 miesięcy temu. Nie czułem się wtedy tak.

PEERS - jazda w pojedynkę jest przyjemna, cicha i relaksująca, ale nie ma to jak jazda z innymi rowerzystami. Ci, którzy są nieco lepsi od ciebie, są dobrzy - ciągną cię do swoich poziomów (mentalnie i fizycznie poprzez przeciąg)

PRAKTYKA - wyjdź i wykonaj więcej wspinaczek. Naprawdę nie ma substytutu.

WYKONAJ - dotyczy tempa. Będąc samotnie na wzgórzu - zwykle śpiewam sobie cicho. Tempo utworu pomaga w rytmie jazdy. Robisz odpowiednią moc wyjściową, kiedy nie możesz śpiewać wszystkich słów, ale możesz je wypowiedzieć lub nucić melodię podczas oddychania. Tak - wiem, że to brzmi głupio, ale dla mnie działa.

PERSEVERE - wykonaj tę samą wspinaczkę raz lub dwa razy w miesiącu. Z każdym powtórzeniem staje się coraz krótszy.

PEDAŁ - brzmi prosto, ale po prostu pedałuj. Nie ruszaj z miejsca, nawet jeśli jest trochę płaski lub zjazd. Możesz złagodzić presję, ale obracaj się z prędkością 60-90 RPM

POSTURE / POSITION - przyjęta mądrość mówi, że siedzenie po wspinaczce jest najbardziej wydajne. Jeśli stoisz, jest to szybsze i trudniejsze, ale jesteś mniej wydajny i szybciej się męczy. Wszystko to wychodzi z okna, jeśli jest krótki odcinek stromej pochyłości (jak wchodzenie do wnętrza zakrętu spinki do włosów, gdzie ocena może przekroczyć 30% na kilka metrów) lub jakikolwiek stopień powyżej 18%. W tych dwóch przypadkach przednie koło roweru będzie próbowało podnieść się przy każdym skoku w dół, więc musisz ustawić ciężar ciała na siodle i zaakceptować niższą efektywność, aż nachylenie spadnie jeszcze bardziej.

Skończyły mi się słowa zaczynające się na P. Jakieś dalsze sugestie?

ELIKSIR! synonim DRINK! okej, nie słowo siusiu, dopóki ciało go nie przetworzy, ale wypij kilka kęsów przed rozpoczęciem wspinaczki. Złap jaskółkę, gdy będziesz w drodze na górę. Odwodnienie to skradanie się, kradzież twojej mocy i radości z jazdy.

EDYCJA 1: WYTRZYMAŁOŚĆ (słowo siusiu na określenie wytrzymałości) Utrzymanie średniej prędkości na dłuższą metę jest lepsze dla rozwijania się mięśni wolnokurczliwych. Ciężka jazda powoduje szybkie drgawki mięśni, które mają niską wytrzymałość, szybko się męczą i szybciej wytwarzają kwas mlekowy.

PIES (lepszy niż „Plighter Pbike”) Każdy kilogram, który podciągasz w górę, musi być tam podnoszony za nogi. Przestań brać rzeczy, których nie potrzebujesz. Nie musisz przesadzać z redukcją wagi, ale rozważ przewagę lżejszego przedmiotu nad cięższym. Jedź tylko w ciągu dnia? Zostaw wszystkie światła w domu (i tak biorę jedno, ale nie moje trzy).
Czy kończysz jazdę z jedzeniem do stracenia? Weź mniej rzeczy lub postaraj się je zjeść, aby dobrze Ci zrobiły. Przybory? Co możesz zrobić bez? (ale noszę 8 ”półksiężyca z wyboru i potrzebowałem go raz.) Twoje ubrania - czy potrzebujesz całej wagi? Noszę spodnie rowerowe, ale noszę normalne spodnie na górze. głównie dlatego, że czuję się nieswojo bez paska na oparcie Jeśli jesteś na pedałach platformowych, waga buta może być dość zauważalna. Mam cienkie buty z siatki, które kosztują 10 USD w lokalnym tanim sklepie i ważą bardzo mało. Nawet cienkie lekkie krótkie skarpetki mogą pomóc zaoszczędzić na odwadze

PRZYJĘCIE! Wymieszaj to. Jeśli to możliwe, przejedź długą jazdę płaską jak metryczny wiek z przerwami na odpoczynek. Następnego dnia wspinaj się w odstępach 100% wysiłku przez 20 sekund, a następnie z powrotem do prędkości wytrzymałości na minutę. Powtarzaj, aż dojdziesz do szczytu. Od czasu do czasu jedź dla zabawy z rodziną, przyjaciółmi lub przypadkowym facetem na rowerze, który jedzie z Twoją prędkością. Następnie wypróbuj łatwe trasy MTB lub off-roadowe.

PHUN! Jazda na rowerze jest często postrzegana jako cel sam w sobie. Jest to jednak sposób na osiągnięcie celu, sprawniejszego i gdzieś. Jeśli nie cieszysz się korzyściami, zmień swoje podejście, zanim pojawi się przygnębienie.

ZAPRASZAMY! Poświęć chwilę, aby sprawdzić również innych kolarzy - Moje stare motocykle są trochę gównem, a ja mam dziwny podział. Bardzo rzadko ktoś mnie sprawdza, ale zawsze zwalniam i pytam kogoś na poboczu drogi, czy jest w porządku.

30 kadencji jest zbyt niski i będzie bardziej męczył nogi. Wybierz niższy bieg.

Nie musisz być zawodowcem, aby wspinać się jak zawodowiec . I są inne filmy na youtube.

Jeśli chodzi o lepsze wspinanie się - wspinaj się więcej (i na wyższą kadencję).

Sądząc po komentarzach, masz zbyt wysoki bieg. Najłatwiej pedałować, gdy łańcuch znajduje się wokół najmniejszego biegu z przodu i największego z tyłu. Pamiętaj, że najtrudniejszy / najwyższy / najszybszy bieg w twoim rowerze górskim prawdopodobnie nie jest tak szybki jak najwyższy bieg w twoim rowerze szosowym.

Ale ... Chciałem głównie podzielić się moją strategią wspinaczki, ponieważ jest ona inna:

Przed dotarciem na wzgórze wysiadam z siodła (wstaję) i próbuję zyskać trochę prędkości / kadencji.

Po dotarciu na wzgórze moja kadencja spadnie i nadszedł czas, aby usiąść i obniżyć biegi. Nieźle wiem, jakiego sprzętu użyję do końca wzgórza, więc po prostu ruszam, aż osiągnę odpowiednią prędkość / kadencję dla tego biegu.

W połowie wzgórza wstaję, aby wyciągnąć nogi, a następnie usiąść.

W pewnym momencie dotrę do części wzgórza, gdzie mogę zrobić większość na stojąco i zrobię to. Nie wspinam się na szczyt.

Mając około 20 lub 30 sekund do końca, siadam z powrotem i ruszam wolniej niż wtedy, kiedy wspinałem się. To jest mój czas na ochłonięcie, łapię oddech i piję wodę.

Podoba mi się ta strategia, ponieważ sprawia, że ​​nie mam tchu na szczycie wzgórza. Cieszę się widokiem. Głównie jednak oznacza to, że wstaję i szybko docieram do prędkości właściwej dla bardziej płaskiego stoku.