Jak zapobiegać skurczom


11

Kiedy zwiększam rutynę jazdy, mam poważne skurcze zarówno w łydkach, jak i udach i ścięgnach uda. Czy ktoś ma jakieś wskazówki, aby zmniejszyć skurcze, gdy jazda staje się poważniejsza.


1
Czy masz na myśli skurcze podczas jazdy lub skurcze później?
Amos

Potem, głównie niedługo potem, a szczególnie w nocy
Andrew Lowe

2
Pacjent: Doctor, it hurts when I do this! Lekarz: Then don't do that!:)
Pożegnanie wymiany

Widziałem ludzi ze skurczami w przypadkowych sytuacjach. Czasami pomagały im witaminy (warzywa), czasem produkty mleczne.
Alexander,

Odpowiedzi:


10

Miałem problemy ze skurczami nóg po około godzinie ćwiczeń. Mój przyjaciel, fizjoterapeuta, powiedział, że jeśli się dużo pocisz, może to spowodować utratę potasu, wapnia i magnezu. Minerały te są wykorzystywane do sygnalizowania mięśniom napięcia i rozluźnienia. Zacząłem jeść witaminy z zawartymi w nich minerałami. Od tego czasu moje problemy zniknęły.

Rozciąganie i dobre rozgrzanie jest również ważne, aby zapobiec skurczom.


2
Nie zapomnij dodać stałego nawodnienia do powyższej odpowiedzi. Powinieneś pić około 1 litra i godzinę lub płyn. Jeśli stracisz więcej niż 2 funty podczas jazdy, nie pijesz wystarczająco dużo.
curtismchale

1
+1 za spożycie potasu, -1 za rozciąganie.
Goodbye Stack Exchange

3
@Andrew - ponieważ, o ile mi wiadomo, nie ma dowodów na to, że rozciąganie zimnych mięśni robi coś, a nie tylko rozgrzewkę, po prostu jeżdżąc powoli około mili. Niedawno przestałem się rozciągać i nic nie zauważyłem. Rozciągam się tylko wtedy, gdy muszę zacząć dzień i nie mam opcji, aby jechać powoli i delikatnie (na przykład, jeśli muszę zacząć wspinać się od razu).
Goodbye Stack Exchange

1
@Andrew Mam pewne problemy ze stopą, dla których powolne rozgrzewanie niewiele robi, ponieważ stopa jest dość statyczna podczas jazdy na rowerze. Aby uniknąć problemów, muszę rozpocząć każdy dzień od delikatnego rozciągnięcia i masażu tych mięśni. Odkąd zacząłem to robić, problemy powoli odchodzą. Ale mogę zgodzić się z tym, że intensywne rozciąganie nie jest dobre, zanim mięśnie się rozgrzeją i mogą powodować ból. @curtismchale Słowo, woda jest ważna i łatwo zapomnieć, gdy jest zimniej. W czasie zimy zawsze zapominam o piciu wystarczającej ilości.

2
Zgodnie z najnowszą „oficjalną” radą rozciąganie statyczne należy wykonywać dopiero po wysiłku, natomiast rozciąganie dynamiczne (inaczej rozgrzewkę) należy wykonywać wcześniej. Rozciąganie statyczne zwiększa elastyczność w średnim okresie, ale zmniejsza wydajność w krótkim okresie.
James Bradbury,

4

Po 25 minutach jazdy miałem ciężkie skurcze i dowiedziałem się, że było to spowodowane niskim poziomem potasu. Polecam więcej bananów i ziemniaków lub dobry suplement potasu.


3

Znam roadierzy, którzy przeklinają sok z marynat - to jest solanka, w której konserwuje się ogórki i korniszony. Zasadniczo słony ocet słony. Sok marynowany, na który nie mam dowodów, ale miły jeździec powiedział mi, że gdy jadł pikle i pił sok ... działało to dla niego.

Prawdziwe banany to kolejny, ale spodziewałbym się, że łatwo się zgniotą i siniakami. Bananowe lizaki nie działają, ale pomagają batony z upieczonym bananem.

Po prostu nawodnienie jest twoim pierwszym rozwiązaniem. W zależności od pogody, słońca, wiatru i gradientu mogę opróżnić dwie butelki 600 ml w ciągu godziny. Więc na 3 godziny jazdy potrzebowałbym 6 butelek lub zatrzymałbym się przy fontannie. Pomaga również wstępne nawilżenie - tam wypijasz kilka szklanek wody przed jazdą, co nie wystarcza, aby spowodować wzdęcia. Pomaga to również sikać przed jazdą. Wystarczające nawodnienie pomaga mięśniom się nie kurczyć.

http://everydayhealth.com/news/unusual-signs-of-dehydration podsumowanie punktu 3: Skurcze mięśni są następstwem efektu przegrzania, które następuje przez odwodnienie, a punkt 5 opisuje rozerwanie.

http://emedicinehealth.com/heat_cramps/page2_em.htm podsumowanie: pocenie się prowadzi do stanu o niskiej zawartości sodu zwanego hiponatremią.

Następnie odwrotne podsumowanie http://bengreenfieldfitness.com/2013/09/ways-to-stop-muscle-cramps podsumowanie: Odwodnienie prawdopodobnie nie powoduje skurczów mięśni, a sok z marynaty prawdopodobnie nie pomaga.

Na tej podstawie jury jest niezdecydowane. Cokolwiek działa dla ciebie jako jeźdźca, jest dobre. Niektóre eksperymenty mogą być wymagane.


Komentarze są teraz łączone z odpowiedzią
Criggie

To jest o wiele lepsze!
andy256,

2

Ten New York Times artykuł pyta Can marynacie Juice Zatrzymaj skurcze mięśni?

Podsumowuje to coś, co wydaje się pomagać w soku z marynaty, ale bez jasnego wyjaśnienia, dlaczego i jak.

Warto przeczytać, ponieważ jest to ogólna dyskusja na temat problemu.


2

Istnieje wiele potencjalnych warunków, które mogą powodować skurcze lub bóle mięśni podczas jazdy, bezpośrednio po jeździe lub kilka godzin później.

Dwa, o których osobiście wiem, to niski poziom potasu i stan zwany MADD.

Niski poziom potasu jest szczególnie prawdopodobny w upalne, wilgotne dni, kiedy dużo się pocisz. Ciało ma zapasy większości chemikaliów potrzebnych mięśniom (np. Wapń jest przechowywany w kościach), ale nie może przechowywać dodatkowego potasu - ma tylko to, co znajduje się we krwi i płynach ustrojowych. A potas, który jest tracony w pocie, jest kluczowym związkiem chemicznym w metabolizmie mięśni - nawet jeśli mięśnie nie „spalają” potasu (jest on wielokrotnie wykorzystywany), bez niego kurczy się i nie będzie w stanie się zrelaksować. Może to powodować bolesne skurcze mięśni w dowolnym miejscu na ciele (chociaż nogi są najbardziej prawdopodobne, jeśli jeździsz na rowerze), a ryzyko uszkodzenia mięśni jest nietrywialne.

Rozwiązaniem niskiego poziomu potasu jest oczywiście uzyskanie większej ilości. Banany są znanym źródłem, podobnie jak ziemniaki. Trochę trudno jest znaleźć przekąski bogate w potas, ponieważ jeśli potasu nie ma na etykiecie odżywczej, nie masz pojęcia, czy potas, który mógł być obecny w wymienionych składnikach, został wypłukany w przygotowaniu. (Od czasu do czasu używałem chipsów ziemniaczanych w stylu „kotła” i różnych produktów z mieszanych orzechów i wydawało się, że działają, chociaż powrót do zdrowia nie jest natychmiastowy.)

(Magnez i wapń mają również kluczowe znaczenie dla metabolizmu mięśni, oczywiście, ale organizm może lepiej je „magazynować”, więc jest mało prawdopodobne, że wystąpi niedobór, chyba że dieta jest zbyt nieodpowiednia.)

MADD to niedobór deaminazy myoadenylanowej , genetyczne „zaburzenie metaboliczne”, które ma kilka procent (około 1–5%) populacji. Objawem jest ból mięśni i rodzaj obolałego bólu „naciągniętego mięśnia”, który pojawia się między około 6 a 48 godzinami po dość intensywnym lub przedłużającym się wysiłku i który może utrzymywać się przez kilka dni, tygodni, a nawet miesięcy. Przyczyną jest wadliwy enzym w mięśniach, który nie „właściwie” przetwarza jednego z elementów ATP, który zasila mięśnie. Bez intensywnego wysiłku fizycznego można przez całe życie nie zdawać sobie z tego sprawy (przynajmniej dopóki nie zaczną przyjmować statyn, które wywołują objawy bez wysiłku). I nawet jeśli to zauważysz, myśl, że jest to „choroba”, raczej nie pojawi się.

Ale jest to niezwykle łatwy warunek do zdiagnozowania i leczenia. Wystarczy, że doświadczając objawowego bólu, kilka gramów „D-rybozy”, niedrogiego „suplementu diety” popularnego wśród osób podnoszących ciężary, a ból (lub przynajmniej większość) cudownie zniknie w ciągu godziny lub tak. A leczenie polega po prostu na przyjęciu większej ilości D-Rybozy.

Innym stanem mięśni, którego nie znam osobiście, jest zespół McArdle'a , nieco rzadsze zaburzenie genetyczne. Ten stan jest znany jako „choroba magazynowania glikogenu” - ciało nie magazynuje prawidłowo glikogenu, substancji skrobiopodobnej w mięśniach. Celem glikogenu jest dostarczanie energii, gdy mięśnie są pozbawione krwi lub gdy poziom cukru we krwi jest niski. Zwykle nie wpływa to na osobę uprawiającą aerobik, taką jak jazda na rowerze, ale może wyskoczyć podczas wspinaczki przy bardzo niskich obrotach, powiedzmy, lub po prostu przykucnąć, aby pracować na oponie. Podstawowym objawem jest nagłe, intensywne skurcze, chociaż obrażenia na niskim poziomie mogą wystąpić bez znacznego skurczu.

Bezbolesnym objawem zarówno MADD, jak i McArdle'a jest pojawienie się moczu w kolorze „herbacianym” lub moczu, który po kilku minutach siedzenia w misce wydziela osad rdzy. To jest „mioglobinuria”, pozostałość martwej tkanki mięśniowej, i oczywiście jest to znak, że mięsień jest (trwale) uszkodzony. Stwarza także znaczne ryzyko niewydolności nerek.

Poza tym występuje niski poziom cukru we krwi, niski poziom soli i odwodnienie , ale na ogół nie powodują skurczów mięśni, a raczej powodują zmęczenie i zawroty głowy. Niski poziom cukru we krwi może być szczególnie podstępny, ponieważ powoduje „ketozę”, która w zasadzie zatruwa organizm i która wymaga dnia lub dwóch, aby wyzdrowieć, podczas gdy niski poziom soli i odwodnienie, jeśli zostaną złapane przed utratą przytomności lub wypadkiem, można odzyskać od bardzo szybko po przywróceniu niezbędnych składników odżywczych. Ale dość łatwo jest sprowokować którykolwiek z tych warunków pod koniec długiego, upalnego dnia, dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na objawy u siebie i swoich towarzyszy.


Tak, banany to tradycyjne rozwiązanie dla rowerzystów.
andy256,

1

Jak długo trwa jazda i jak dobrze się tankujesz przed i podczas jazdy?

Skurcze są prawdopodobnie spowodowane brakiem równowagi mineralnej lub solnej (sód, potas i magnez, wapń oraz kilka innych drobniejszych). Może to być również spowodowane brakiem energii mięśni, aby kontynuować pracę. Każdy z nich może być połączony z przejażdżkami dłuższymi niż twoje ciało i oba są stosunkowo łatwe do rozwiązania (zakładając, że nie jest to większy problem). W zależności od tego, jak długo / intensywnie jeździsz, może być dobry moment, aby skupić się bardziej na odżywianiu i upewnić się, że masz wystarczającą ilość energii i soli / minerałów do jazdy.

Większość ludzi spożywa zdecydowanie za dużo sodu (przynajmniej w niektórych krajach zachodnich) i za mało potasu. Równowaga obu jest potrzebna do skurczu mięśni. Potrzebny jest również magnez i wapń. Ciemnozielone warzywa doskonale nadają się do potasu i magnezu, a istnieje wiele źródeł wapnia (myślcie o nabiałach, a także o innych). Zarządzanie minimalnym spożyciem sodu zwykle nie stanowi problemu, jednak zbyt wiele może być problematyczne z innych powodów. Suplementy mogą pomóc. Gatorade i inne produkty komercyjne mogą być również przydatne, a także mogą pomóc, jeśli w twoim ciele zaczyna brakować energii.

Jeśli skurcze zbliżają się ku końcowi jazdy, być może wyczerpuje się zapas szybko dostępnej energii w twoim ciele. Pomocna może być mała, bogata w węglowodany przekąska przed (i być może podczas jazdy - w zależności od długości). Nie zaszkodzi spróbować, czy to pomoże. Gdy zwiększysz długość / intensywność jazdy, twoje ciało dostosuje się i zgromadzi szybciej dostępną energię do następnego razu, ale może to zająć trochę czasu. Do tego potrzebny jest również odpowiedni czas odpoczynku między przejażdżkami.

Wszystko to zakłada przyzwoitą rozgrzewkę, rozciąganie i odpowiednie nawodnienie podczas jazdy.

Jak zawsze, wykonaj własne badania i skonsultuj się z profesjonalistą przy podejmowaniu decyzji dietetycznych. Jestem tylko przypadkową osobą w Internecie.

Korzystając z naszej strony potwierdzasz, że przeczytałeś(-aś) i rozumiesz nasze zasady używania plików cookie i zasady ochrony prywatności.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.