Prędkość i dystans dla początkującego

Mam 26 lat i nie jeździłem na rowerze, odkąd skończyłem 15 lat. W zeszłą sobotę postanowiłem zacząć od nowa i kupiłem nakamurę crossland , aby wrócić do akcji. W ostatnią niedzielę pokonałem 17 km w 50 minut, głównie po płaskiej drodze. Nie chciałem zaczynać zbyt mocno, boję się zranić nogi. Ostatecznie jedyną rzeczą, która bolała mnie w tyłek, było prawdopodobnie lepsze siodło. Zastanawiałem się, do jakiego dystansu i prędkości powinienem dążyć jako początkujący, aby poprawić swoją wytrzymałość.

PS Postanowiłem kupić rower, aby schudnąć i cieszyć się wsią. Może ma to znaczenie przy wyborze właściwej odległości.

Poczekaj chwilę, zanim kupisz nowe siodło. Dostosowanie się do siebie i siodła zajmuje trochę czasu. Szersze i bardziej miękkie siodła są wygodniejsze w przypadku krótszych przejażdżek lub bardzo pionowych pozycji jazdy.

Bardzo dobry punkt do rozpoczęcia to 17 km i 50 minut. W zależności od ograniczeń czasowych i miejsca zamieszkania możesz albo robić dłuższe wycieczki (głównie trening dla twojego ale), albo iść dalej / bardziej stromo w tym samym czasie (co wolę).

Aby zbudować podstawową wytrzymałość, uważam, że wszystko pomiędzy 30 a 60 minutami ciągłego wysiłku (pocenie się, ale nie wymioty…) jest idealne. Może to dlatego, że jest to mniej więcej czas, który zajmuje mi dotarcie tutaj na różne szczyty rowerem szosowym lub górskim (czyli pod górę, czyli kolejne 30 minut, aby dostać się do punktu początkowego). Nawet robienie tego tylko raz lub dwa razy w tygodniu powinno wystarczyć, aby naprawdę poczuć, że postęp zaczyna się dość szybko.

Kilka prostych wskazówek:

1. Niezależnie od tego, czy chodzi o jazdę na rowerze, bieganie lub inną aktywność fizyczną, im bardziej stopniowo zwiększasz przebieg, tym lepiej na dłuższą metę. Dobrą zasadą jest, aby nie zwiększać czasu ani przebiegu o więcej niż 10% tygodniowo.

2. Prowadzenie rozmowy z kimś powinno być trudne, ale nie niemożliwe. Jeśli nie możesz kontynuować rozmowy, prawdopodobnie naciskasz zbyt mocno.

3. Spójność przebija głośność. 3-4 krótkie przejażdżki tygodniowo więcej przyczynią się do ogólnej sprawności niż 1-2 dłuższych jeźdźców tygodniowo.

4. Nie możemy uzyskać wdzięku z gadżetów. Łatwo jest wciągnąć się w kupowanie coraz nowszych, lżejszych i lżejszych części. Jeśli jednak uważasz, że te rzeczy mają duży wpływ, sam siebie oszukujesz. Pamiętaj, że pedałując pod górę nie pedałujesz roweru o masie 14, 20 lub 25 funtów. Nosisz także swoją wagę i wagę wszystkiego, co masz przy sobie (np. Butelki z wodą). Gdy spojrzysz na łączną masę roweru i rowerzysty wynoszącą 170 funtów lub więcej nagle oszczędność 30 lub 50 gramów jest niewielką różnicą. Szukałem kilku profesjonalnych kierowców i zaufaj mi, większość z nich nie przejmowała się swoimi motocyklami.

5. Inwestuj w buty i odzież rowerową, jeśli zamierzasz jeździć dłużej. Spodenki rowerowe - zarówno w stylu workowatym, jak i typu lycra - mają na celu zmniejszenie tarcia. Buty rowerowe z zatrzaskowymi pedałami są bardziej wydajne, a także bezpieczniejsze (po ich użyciu - co wymaga trochę praktyki).

6. Nie zapomnij pić. Łatwiej jest odwodnić się podczas jazdy niż podczas większości innych czynności. Poruszasz się szybciej, więc pot paruje szybciej, a to sprawia, że ​​myślisz, że nie pocisz się tak bardzo.

7. Miłej jazdy. Widziałem ludzi, którzy uciekają za kaucją, ponieważ nie mogli zmusić Strava do pracy. To jest szalone. Jedź, bo chcesz. Nie jesteś zawodowcem, Twoja wypłata nie zależy od tego, jak szybko i jak często jeździsz.

Wspomniałeś, że chcesz schudnąć, to także jeden z moich projektów. Istnieje kilka interesujących badań sugerujących, że problem utraty wagi to coś więcej niż tylko „spowodowanie, że produkcja przekroczy nakład”. Możesz rzucić okiem na książkę Granta Petersona Just Ride , jest to zbiór krótkich esejów na temat praktycznego jazdy na rowerze i zawiera dobrą sekcję na temat zdrowia i kondycji.

Mam nieco sprzeczny pogląd na sprzęt i ulepszenia - szczególnie, gdy jeździsz na siłowni. Znaczna część ruchu „głowicy przekładni” podczas jazdy rowerem dotyczy wydajności. Ale wydajność nie jest tak naprawdę twoim przyjacielem, kiedy masz ochotę ćwiczyć. Wprowadź zmiany w swoim rowerze, aby był bezpieczny, wygodny i aby jazda była przyjemna.

17 km / 10 mil poniżej 1 godziny nie jest tak złe dla początkujących. Najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości jest utrzymywanie stałej prędkości na dłuższą metę. Nie musisz się zbyt mocno naciskać, a jazda po równinie jest dobra, ale lepiej jest wybrać dystans z jakimś małym podjazdem lub zjazdem. Będzie dynamicznie budował mięśnie. Staraj się jechać trochę szybciej i za każdym razem skracaj jazdę. Jeśli myślisz naprawdę poważnie, kup monitor tętna lub monitor prędkości (rytm), taki jak Garmin 500 lub Cateye. Osobiście używam aplikacji Strava na iPhone'a do śledzenia mojego dystansu i prędkości.

Jeśli chodzi o Twój rower, pierwsze kilka przejażdżek na nowym rowerze zaszkodzi tyłkowi i plecom. To normalne i przyzwyczaisz się do tego. Upewnij się, że rower ma odpowiedni rozmiar do ramy nadwozia i dopasuj go do lokalnego sklepu rowerowego, aby zmaksymalizować wydajność. Ponownie napompuj opony i może zaolejaj łańcuch za każdym razem, zanim jeździsz na rowerze.

Nie ulepszaj niczego w swoim nowym rowerze, dopóki nie będzie już miejsca na poprawę wydajności. Pierwsze rzeczy, które chciałbym ulepszyć, to opony, dętki i koła. Lżejsze koła naprawdę robią różnicę. Potem prawdopodobnie lżejsze elementy.

BTW, postaraj się uzyskać pedały zatrzaskowe, ponieważ to naprawdę poprawia prędkość.

Tętno jest lepszym wskaźnikiem, aby sprawdzić, czy pracujesz zbyt ciężko.

Jest bardzo dobra książka pod tytułem Fitness Cycling, z której korzystam, która daje zalecane schematy treningowe od wyścigów dla początkujących po wyścigi amatorskie.

Kiedy to przeczytałem i podążyłem za tym, najbardziej zaskoczyło mnie to, że większość kolarstwa powinna być wykonywana na duże odległości, ale nie wykonując dużo pracy.

Polega jednak na dwóch rzeczach:

1. Monitor pracy serca. Jeśli przynajmniej nie masz takiego progu, nie ma progu braku tchu, tzn. Przez większość jazdy rowerem powinieneś być w stanie stale z kimś rozmawiać, chyba że wykonujesz określone ćwiczenie
2. Rytm - jak szybko obracają się twoje pedały w RPM. Podoba mi się (przewodowa) Cateye Strada .

Jeśli chcesz schudnąć i cieszyć się przebywaniem na świeżym powietrzu, powoli zwiększam dystans, utrzymując wygodne tempo (tylko możliwość prowadzenia rozmowy jest w porządku). Pozwoli ci to odkrywać dalej od domu, co jest świetne. Gdy wiesz, że pewna trasa jest łatwa, możesz spróbować jechać szybciej.

Nie idź po cyfry - zachęci cię to do znalezienia łatwiejszego sposobu do nich dotrzeć (płaskie drogi, szybsze rowery ...). Jeździć w celu jazdy i czerpać przyjemność z poprawy siebie.

Prawdopodobnie nie potrzebujesz nowego siodła. Pozwól swojemu tyłowi przyzwyczaić się do jazdy, a także naucz się stawiać na pedałach w celu wyboju.

Jeśli chodzi o ranienie nóg - nie naciskaj mocno na pedały. Na niskich biegach zmęczysz się (lub, w najgorszym przypadku), nadmiernie pracujesz nad mięśniami, co jest krótkotrwałym problemem. Twarde koła zębate mogą powoli powalać kolana, co jest znacznie gorsze.

Och, jako motywacja: w ciągu trzech lat od pierwszego roweru przeszedłem z „ledwo nie spadając” i „20 km / dzień” na „czuję się jak w domu w gęstym ruchu miejskim” i „200 km w 13:20”.

Idź po to. Przez jakiś czas będzie to trudne, ale niezbyt trudne.

Kiedy miałem jedenaście lub dwanaście lat na 3 prędkościach, mogłem śmiać się z kolegami na weekend 60 lub 70 mil dziennie. Tu i tam nieść wodę i jedzenie jak batonik, może banan lub puszkę coli.