Jak zmniejszyć tłuszcz z brzucha podczas jazdy na rowerze?

Jeżdżę na rowerze od około 1,5 roku, teraz codziennie wykonuję około 1,5 godziny. Byłem w stanie napiąć mięśnie, ale nie mogę stracić tłuszczu z brzucha. Czy ktoś ma pomysł na zmniejszenie tłuszczu z brzucha podczas jazdy na rowerze?

Nie możesz odrzucić (lub prześcignąć lub zrezygnować z innych ćwiczeń) złej diety. Co więcej, dziesięciolecia badań pokazują, że „punktowej redukcji” nie można.

Twoje opcje to:

• Zjedz kombinację jedzenia, która powoduje mniej kalorii. Strzelaj na około 200-500 mniej kalorii dla umiarkowanej utraty wagi.
• Jeźdź kombinacją mocniejszej i dłuższej, zachowując swoje aktualne spożycie. Trudniej jest dodawać podjazdy i interwały sprintu. Dłużej byłoby dodać 3-4 godziny jazdy w weekend lub coś takiego. Jest to trudne, ponieważ jak tylko zaczniesz jeździć mocniej, będziesz chciał zjeść więcej. Wymaga silnej samodyscypliny. Zakłada również, że twoja dieta nie jest od początku okropna.
• Wykonaj kombinację pierwszych dwóch.
• Zapomnij o wszystkim powyżej i zacznij oszczędzać na liposukcji lub innej nowoczesnej operacji modelowania sylwetki. Osobiście wolałbym wydać te pieniądze na ładniejszy rower i nadal próbować zjechać z brzucha, ale dla każdego z nich.

Poza ogólną utratą masy ciała / tłuszczu, ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe ukierunkowane na ten obszar ujędrnią mięśnie leżące u ich podstaw, ale będą miały niewielki lub żaden wpływ na koło zapasowe.

Miałem dokładnie ten sam problem. Byłem w drużynie pływackiej i codziennie jeździłem na rowerze, ale zachowałem taką samą wagę. Zmieniło się to, kiedy zacząłem zastępować węglowodany i cukry w mojej diecie błonnikiem, białkiem i tłuszczem. Oznaczało to jajka zamiast płatków śniadaniowych lub tostów na śniadanie, dużą sałatkę zamiast kanapki na lunch i unikanie makaronu, pizzy i tortilli na kolację. Oznaczało to również wino zamiast piwa i 75% ciemnej czekolady zamiast lodów.

Użyj indeksu glikemicznego (miara ilości cukru wlewanego do krwioobiegu po jedzeniu) danego pokarmu, aby wiedzieć, czy powinieneś go zjeść. Bajgiel może wydawać się zdrowy, ale ma wyższy indeks glikemiczny niż cola. Unikaj płatków owsianych. Zamiast tego jedz jajka i kiełbasę. Wiem, to wydaje się sprzeczne z intuicją.

Bez wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi powodującego głód, mój apetyt opanował się i poczułem mniej senności.
Tak szybko zrzuciłem wagę, że zimą zacząłem odczuwać zbyt zimno i nie mogłem już uruchomić automatycznych drzwi (OK, żartowałem w tych ostatnich).

Problem polega na tym, że podobnie jak większość diet, ciężko jest pozostać na tym, a kiedy się poślizgniesz, zaczyna się kolejka górska cukru we krwi.

80 kg osoba, która jeździ energicznie przez godzinę, zużywa około 2600 kJ energii.

W 1 kg tłuszczu znajduje się 37000 kJ, co odpowiada energii zużywanej przez 14 godzin intensywnej jazdy. Jednak w zależności od intensywności znaczna część tej energii będzie pochodzić z glukozy w mięśniach, więc spalenie 1 kg tłuszczu może potrwać 2-3 razy dłużej. Powiedz od 28 do 42 godzin jazdy.

Jednak jazda również sprawi, że będziesz głodny, a jeśli zjesz zbyt dużo węglowodanów, będą one przechowywane jako tłuszcz, co neguje wszystkie te ćwiczenia.

Jednym z rozwiązań, które staje się popularne (ponownie) jest dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu (np. Odpowiedź mcgyver5). W tej diecie większość węglowodanów zastępujesz tłuszczem. Ciało przystosowuje się w ciągu około tygodnia do używania ketonów (z tłuszczu) zamiast glukozy (z węglowodanów) jako głównego źródła energii, przechodząc w stan „ketozy żywieniowej”. Wiele osób traci na wadze bez ćwiczeń na tej diecie. Kiedy już przyzwyczaisz się do diety - „przystosowanej do keto”, możesz efektywniej wykorzystywać tłuszcz, a większość energii do jazdy będzie pochodzić z zapasów tłuszczu zamiast glukozy. Po jeździe powinieneś mieć mniejszy głód i unikać hipoglikemii (oderwania).

Jestem na diecie od około 7 tygodni i jeżdżę swobodnie od 30 minut do 1 godziny dziennie, z kilkoma przejażdżkami z przyjaciółmi do 2 godzin. W tym okresie schudłem 6 kg, a mój brat na tej samej diecie (ale o wiele sprawniejszy niż ja) stracił tłuszcz z brzucha, o którym mówisz. Zauważyłem jednak, że podczas niektórych przejażdżek mam skurcze nóg. Może to być spowodowane brakiem wody lub soli. Niektóre osoby zalecają zwiększenie spożycia soli i przyjmowanie suplementów magnezu.

Również po przebudzeniu rano jesteś w stanie ketozy, więc warto jeździć przed śniadaniem (lub coś zjeść)

Uzupełnienie:

Poniższy wykres pokazuje zakres ciał ketonowych we krwi dla różnych stanów ketozy. Ketoza żywieniowa wynosi od 0,5 do 3,0 milimoli. Kwasica ketonowa występuje powyżej 10 milimoli. Z tego, co przeczytałem, kwasica ketonowa występuje tylko u diabetyków i alcholików i nie występuje na diecie LCHF. np. http://www.lowcarbdietnews.com/what-is-ketosis-and-should-i-worry-about-it-on-a-low-carb-diet/

to, co zadziałało, było poważne, ciężkie (od 90 do 100%) przejażdżek z maksymalnym interwałem tętna. każda dobra książka treningowa na rowerze może dać ci więcej szczegółów. muszą być wykonywane tylko 2/3 dni w tygodniu. w pozostałe dni możesz jeździć w bardziej relaksujący sposób. wiele zależy od tego, jak ciężko jeździsz obecnie, jeśli twoje tętno nie jest wystarczająco wysokie, nie zobaczysz wyników, których szukasz. dobra książka treningowa i monitor pracy serca mogą mieć znaczenie. Ważny byłby również trening siłowy dla dużych grup mięśni (tyłek i nogi).

Podczas ćwiczeń mięśnie spalają dwa paliwa;

a) tłuszcz
b) glikogen

Glikogen jest węglowodanem przechowywanym w mięśniach. Glikogen jest szybki i łatwy w metabolizmie, tłuszcz jest wolny i twardy. Twoje ciało spala te paliwa w różnym tempie, w zależności od intensywności pracy. Przy niskim tętnie spalasz więcej tłuszczu niż glikogenu. Przy wysokim tętnie zaczniesz spalać więcej glikogenu, ponieważ tempo, w którym możesz metabolizować tłuszcz, nie wystarcza do dostarczenia niezbędnej energii.

Warto zauważyć, że ciało nadal spala więcej tłuszczu i całkowitą liczbę kalorii przy wyższych częstości akcji serca, więc ćwiczenia o wysokiej intensywności nadal będą spalać więcej tłuszczu niż ćwiczenia o niskiej intensywności przez taki sam czas ćwiczeń ... i tutaj jest klucz. Możesz utrzymywać ćwiczenia o niskiej intensywności znacznie dłużej niż ćwiczenia o wysokiej intensywności. Podwojenie czasu o połowę intensywności spowoduje ogólne spalenie większej ilości tłuszczu.

Dlatego odpowiedzią jest regularne długie przejażdżki (2 godziny lub więcej) przy niskim tętnie (strefa tętna 2) . Spróbuj wykonać 3 lub 4 długie przejażdżki tygodniowo. Aby to zrobić, możesz zainwestować w czujnik tętna.

Nie zgadzałbym się z tymi sugerującymi ćwiczenia o wysokiej intensywności. Wszystko to szybko wyczerpuje glikogen, a to powstrzyma cię od ćwiczeń i sprawi, że będziesz chciał jeść więcej (gdy poziom glikogenu obniży się, twoje ciało uwalnia substancje chemiczne, które powodują, że pragniesz węglowodanów). 2 godziny w strefie 2 nie wyczerpią glikogenu, więc nie powinieneś czuć potrzeby jedzenia więcej. Ja zgadzam się z tymi, co sugeruje również poprawić swoją dietę. Łatwo jest zmniejszyć całkowite spożycie kalorii, eliminując bzdury, np. Słodkie napoje bezalkoholowe, chipsy i inne przekąski.