Bonk! I rozwiązania

„Jakie są środki zaradcze, gdy ktoś wbije się w długą jazdę? Jaka jest pierwsza pomoc, aby można było kontynuować?” -

Dyskusja na temat tego, jak zapobiegać zakleszczaniu, nie jest konieczna.

• Definicja =

Bicie lub „uderzanie w ścianę” oznacza osiągnięcie poziomu wyczerpania, który sprawia, że ​​rowerzysta lub biegacz nie mogą iść dalej ...

Oderwanie jest zwykle spowodowane brakiem jedzenia. Zdarza się, że jestem w tym ekspertem (właściwie po prostu dzisiaj podczas jazdy).

Leczenie jest łatwe:

1. Zatrzymać
2. Zjedz coś - nawet jeśli nie chcesz (co często się zdarza)
3. Złap oddech, a następnie kontynuuj w spokojnym tempie
4. Kiedy kalorie trafią do krwioobiegu, zaczniesz czuć się lepiej

Słodkie potrawy działają najszybciej, ale później trzeba je uzupełnić o coś bardziej znaczącego, bo inaczej znów będziesz się śmiać.

Diagnozowanie bonk może być trudne. Będziesz czuć się zmęczony, zrzędliwy, niemotywowany i będziesz się zastanawiać, czy masz nogi postrzelone. Jedzenie będzie prawdopodobnie ostatnią rzeczą, o której myślisz. Jak hipotermia (ale oczywiście o wiele mniej poważna), pomagają ci przyjaciele.

Jeśli cierpisz na odwodnienie lub prawdziwe wyczerpanie, te wskazówki nie pomogą.

Byłem na wielu wyczerpujących przejażdżkach podczas dłuższych wakacji na rowerze. Nauczyłem się zawsze mieć ze sobą trzy rzeczy podczas każdej długiej jazdy, szczególnie w obszarach, w których nie ma (lub jest ograniczona) sklepów:

• Coś z dużą ilością wolnych cukrów (tj. Batony energetyczne z dużą ilością ziaren, chleb pełnoziarnisty itp.)
• Coś słonego (frytki, salami i kanapka z serem itp.)
• Dużo wody

Kiedy uderzę w ścianę, mam trzy opcje:

• Czujesz mdłości? Zacznij od słonej rzeczy, zmuś ją, jeśli musisz, weź małe łyki wody między kęsami, uzupełnij powolnymi cukrami, odpoczywaj, aż nie będziesz już mdły, utrzymuj powolne zużycie wody.
• Bół głowy? Nie wypiłeś wystarczającej ilości wody. Ból głowy, mimo że piłeś dużo wody? Spożyj słone rzeczy (lub dodaj odrobinę soli i odrobinę cukru do butelki z wodą) pocenie się powoduje utratę minerałów, których nie zastępuje woda, a po pewnym czasie twoje ciało przestaje wchłaniać zwykłą wodę bez minerałów.
• Czuć się słabo? Jedz powolne cukry.

W szczypcie użyłem brzoskwini z solą zamiast słonej rzeczy (posyp trochę soli brzoskwinią, weź gryzę brzoskwini, powtarzaj, aż skończysz z brzoskwinią). Przez cały czas staram się też mieć roztwór nawadniający w jednej z moich butelek z wodą. Jeśli jestem gdzieś, gdzie nie mogę kupić fantazyjnego napoju sportowego do rehydratacji w proszku, po prostu mieszam sól i cukier w wodzie.

Najlepszym rozwiązaniem, jakie kiedykolwiek miałem do rozerwania, jest cola. Pełen czystej słodyczy i wody oraz kofeiny. Jeśli jesteś poważnie wyczerpany, pięć minut od roweru leżącego z zamkniętymi oczami może pomóc ci pokonać więcej kilometrów.

Drugim najlepszym rozwiązaniem, jakie miałem, było piwo. Często kiedy zatrzymuję się na piwo lub dwa, nawet nie mam nic przeciwko, że nie kontynuuję jazdy.

Kiedy odwiedza mnie mężczyzna z młotem, jedyną rzeczą, która działa dla mnie, gdy jestem daleko od domu, jest zatrzymanie się i zsiadanie z roweru oraz dostarczenie jedzenia i wody do mojego systemu. Odpoczynek, podczas gdy kalorie i woda przedostają się do mojego układu, bardzo pomaga.

Po moim pierwszym naprawdę dobrym bonku nigdy nie pojechałem na przejażdżkę bez wzięcia przynajmniej jednego GU więcej niż myślę, że będę potrzebował i przynajmniej jednej butelki wody lub gatorade, niż sądzę, że będę potrzebował. Cholera, chudnij, chcę wrócić do domu, nie chcę umrzeć.

To powiedziawszy, nadal łatwiej jest zapobiegać skurczom niż je „leczyć” ...

Jednym z punktów, o których nie widzę, jest potas. W szczególności w upalny dzień można pozostać odpowiednio nawodnionym, dobrze utrzymywać rezerwy sodu (soli), ale wyczerpać dostępny potas w organizmie. Rezultatem jest osłabienie mięśni i skurcze, a lekarstwem (o ile istnieje) są chipsy ziemniaczane (które zawierają stosunkowo wysoki poziom potasu, a także soli). Banany są również doskonałym źródłem potasu (i prawdę mówiąc, większość mięs i produktów mlecznych jest również, chociaż nie są one przydatne jako sakwy).

Należy jednak pamiętać, że po zjedzeniu tych pokarmów świeży potas nie przepływa natychmiast przez żyły i do mięśni. Objawy niskiego poziomu potasu (szczególnie skurcze mięśni) mogą utrzymywać się przez kilka godzin po spożyciu pokarmów bogatych w potas.

Kolejną kwestią, o której należy wspomnieć, jest ketoza . Kiedy organizmowi zabraknie cukru we krwi i zmagazynowany glikogen do metabolizmu, zaczyna zamiast tego bezpośrednio spalać tłuszcze (gdzie normalnie tłuszcze są przekształcane w cukier w wątrobie), a jako etap pośredni w tym procesie wytwarzane są ketony . W stosunkowo ciężkich sytuacjach stan nieznacznie wsuwa się w kwasicę ketonową , w której krew staje się kwaśna. W skrajnych przypadkach oddech pachnie acetonem z ketonów.

Rowerzysta może doświadczyć tego zespołu po 4-6 godzinach w siodle, jeśli spożycie kalorii nie było wystarczające. Czuje się większość typowych symptomów „bobania”, ale bardziej ekstremalnie, i nie czuje się co najmniej skromnie ożywiony po krótkim odpoczynku i przekąsce, w przeciwieństwie do bardziej przyziemnego „bonk” wody / cukru / soli. Wynika to z faktu, że ketony powyżej określonego progu są dość toksyczne i ich eliminacja zajmuje organizmowi około 48 godzin.

Jest to dobry powód, aby nie ignorować objawów „bonk”, gdy po raz pierwszy je zauważysz. Próbując „przeforsować” popołudnie, kiedy twoje ciało każe ci się zatrzymać i zrobić sobie przerwę, możesz przygotować się na kilka dni nieszczęścia - ból głowy, ból mięśni, nudności i in.

Podzielę bonk na 2 kategorie: psychiczną i fizyczną . Jeśli chodzi o pierwsze, pamiętaj o zasadzie nr 5 Velominati : Hard The F @ # $ Up. W przeszłości zaostrzyłem HTFU na górnej rurze jednego z moich motocykli, aby stale przypominać.

Jeśli chodzi o aspekt fizyczny, chodzi przede wszystkim o jedzenie i nawodnienie ...

Odżywianie

Moja ulubiona przekąska to „kanapka” z masłem orzechowym. Weź kawałek chleba, obficie posmaruj PB z jednej strony, posyp odrobiną soli na PB, pokrój banana na pół, owiń chleb wokół połowy banana. (Uwaga: technicznie myślę, że można by to zaklasyfikować jako hot doga , a nie kanapkę ?)

Ta przekąska zapewni dobrą równowagę tłuszczów, białka i około 30 g wolniej uwalnianych węglowodanów . A jeśli moja matematyka jest poprawna, jedna z tych małych „kanapek” będzie faktycznie miała więcej elektrolitów (sodu, potasu, chlorku, wapnia, magnezu, fosforanu) niż średniej wielkości butelka Gatorade .

Poleciłbym przejść do kalkulatora kalorii online i dowiedzieć się, ile kalorii spalisz co godzinę. Postaraj się zastąpić ~ 75% tych kalorii jednym z moich hot-dogów z bananem PB (zgłoszenie patentowe) podczas jazdy.

Kofeina

Chociaż kofeina będą daje więcej energii, nie jestem wielkim fanem nim na dłuższe przejażdżki. Moim zdaniem kofeina oferuje tylko tymczasowe rozwiązanie , ponieważ kofeina ostatecznie zużyje się, powodując, że ponownie uderzysz w ścianę. Na dłuższych przejażdżkach mogę wypić dużą szklankę herbaty (gorącej lub mrożonej) rano, aby mnie zabrać, i może kawę, która poprowadzi mnie przez ostatnią godzinę jazdy.

Jeśli musi mieć kofeiny podczas jazdy, czekoladzie ziarna kawy są dobrym sposobem, aby regulować spożycie kofeiny. Jedz co 30 minut, aby uzyskać powolne, spójne uwalnianie kofeiny.

woda

Pij tonę wody, zwłaszcza jeśli się pocisz. Odwodnienie to nie żart. Możesz ustalić, czy pijesz wystarczającą ilość wody, patrząc na swoje siki. Powinien być bardzo jasnożółty.

Ból mięśni

Jeśli okaże się, że mięśnie bolą, rozważ zwiększenie rytmu. Strzelaj do 90 obr./min . Pomoże Ci to wykorzystać włókna mięśni wolnokurczliwych , oszczędzając włókna szybkokurczliwe, gdy potrzebujesz krótkich skoków prędkości.

Artykuły z Wikipedii mówią, że glikogen jest zubożony około 2 godziny; i odwołuje się do artykułów, które mówią o kofeinie , wraz z węglowodanami, aby przyspieszyć regenerację: chociaż mówią one o regeneracji po ćwiczeniach, a nie o kontynuowaniu ćwiczeń.

Zapaść może być również spowodowana hipowolemią, a nie hipoglikemią (na którą lekiem byłoby picie i zarządzanie elektrolitami).