Jaka jest najniższa bezpieczna kadencja podczas wspinaczki?

Niedawno zainstalowałem miernik mocy i po prostu użyłem go, aby dostać się na dość strome 15% + podjazdy.

Przy mojej wadze i najniższym przełożeniu (34f 30r) przy stałym poziomie mocy dla mojej kondycji (225w) przełożyło się to na siedzącą kadencję 35-40 rpm.

Wyższa kadencja spowodowałaby tętno na poziomie 190 uderzeń na minutę +, których nie mogłem wytrzymać podczas wspinaczki bez zatrzymania się.

Jest O DUŻO niższy niż zwykle (95-100) i podczas gdy wspinałem się na wzgórza, obawiam się, że może to spowodować uszkodzenie moich kolan / ciała, jeśli będę nadal to robić bez utraty wagi lub zwiększenia mocy. (Pracuję nad tym :))

Szukałem, ale wydaje się, że niewiele na ten temat.

Potrójny nie wchodzi w grę, ponieważ robię to dla fitness / zabawy, a na dłuższą metę kompakt, który właśnie uaktualniłem do (50/34 z 46/36) będzie wystarczający, gdy dostanę więcej KM w moje nogi.

Te podjazdy miały długość 1–2 km przy wzroście wysokości do 130 m (kat. 4), ale chodzi raczej o robienie tego dla większych ilości IE (kat. 1 / HC)

Długa wspinaczka nie jest dla mnie możliwa na obecnym poziomie sprawności.

Nie czułem dyskomfortu na kolanach, ale wszystko, co przeczytałem, sugeruje jazdę na rowerze w wysokiej kadencji, ale nie jestem jeszcze pod względem fitness na tych podjazdach.

Rowerzyści górscy regularnie prowadzą te niskie kadencje przez bardzo krótkie okresy, często przy znacznie wyższej mocy wyjściowej. Problem powodowania uszkodzenia kolan dotyczy raczej czasu wspinaczki i siły mięśni stabilizatora. (Zbyt dużo czasu mushing powoduje przewlekłe problemy z nadmiernym użyciem, podczas gdy słabe mięśnie stabilizatora mogą pozwolić na kontuzję), jednak mają one również znacznie niższe biegi dla długotrwałych stromych podjazdów.

Jeśli jest to jeden lub dwa krótkie (2-5 minut) naciski na dłuższą jazdę, nie martwiłbym się tym, ale bardzo uważałem na technikę. Jeśli jest to kilka 15-minutowych okresów w ciągu godziny jazdy, zaczynam szukać opcji, zanim zaczną się problemy.

Opcje do rozważenia to zmiana trasy lub przejście na niższy bieg - jeśli jest to zwykła trasa, umieszczenie potrójnego z przodu (z 24), zwiększy twoją kadencję do około 50-60, co jest idealne.

Jeśli nie ma takiej możliwości, wysiadanie i chodzenie nie jest niczym złym. Nie pozwól, aby ego przeszkadzało ci w robieniu rozsądnych rzeczy. Już osiągasz prędkość około 5-6 km / h, chodzenie nie będzie dużo wolniejsze, a ponieważ używasz innych mięśni niż jazda, odpoczywasz.

Pamiętaj również, że jeśli obniżasz kadencję, aby zachować wytrzymałość aerobową, kładziesz mniejszą siłę na kolana niż przy zwiększonej kadencji - więc bez zmiany konfiguracji roweru nie możesz rozwiązać problemu. Mantra wysokiej kadencji zakłada, że ​​możesz zejść na niższy bieg, a tym samym zmniejszyć siłę na kolanach.

Zrozum, że problem nie dotyczy na ogół rozerwania mięśni lub ścięgien, które mogą wystąpić podczas np. Ekstremalnego podnoszenia ciężarów - rowerzyści terenowi mogą być podatni na tego rodzaju obrażenia, ale nie rowerzyści szosowi.

Raczej chodzi o obrażenia, które mogą być wyrządzone powierzchniom i konstrukcjom połączeń z powodu powtarzanej siły, powyżej pewnego „dopuszczalnego” poziomu, przyłożonego do złącza. Może to powodować zapalenie stawów, zapalenie ścięgien, a w niektórych przypadkach formę zapalenia stawów (z wynikającym z tego trwałym uszkodzeniem stawów).

I, w przeciwieństwie do rozdartego ścięgna, tego rodzaju „powtarzające się obrażenia po przeciążeniu” mogą nie być widoczne aż do pewnego czasu (dni / tygodnie / miesiące) po poważnym rozpoczęciu urazu.

W oparciu o „ulepszony” opis sytuacji prawdopodobnie znajdujesz się na granicy problemu. W zależności od makijażu genetycznego i kondycji fizycznej możesz być bezpieczny lub znajdować się na niebezpiecznym terytorium. Przynajmniej rozsądnie byłoby stąpać ostrożnie.

(Dodam, że najbardziej narażony jest na kontuzję stawu, gdy kolano jest mocno zgięte, a kiedy jest wyprostowane. Jest to jeden z powodów, dla których siedzenie powinno być tak wysoko, jak to możliwe, i należy unikać jazdy na poważnie niewymiarowym rowerze .

Twoje opcje zmniejszenia siły na kolanach to zmniejszenie masy roweru + rowerzysty lub zmniejszenie biegu. Jeśli masz standardową kasetę na rower szosowy, istnieją kasety wspinaczkowe, które nieznacznie zmniejszą bieg (około 10%).

Czy to jest niebezpieczne dla twoich kolan? To zależy od twojej osobistej fizjologii, siły, którą naciskasz, ile masz do tego przeszkolonych i jak dobrze twój rower do ciebie pasuje.

Jeśli możesz to zrobić bez urazów kolan, prawdopodobnie nic ci nie jest. Możesz także rozważyć wstawanie; to trochę zmienia mechanikę i wszystko miesza. Kiedy wstaniesz, zwolnij, w przeciwnym razie zwiększysz tętno.

Witamy na stromych!

Niskie kadencje generalnie znacznie obciążają kolana, ponieważ polegasz na mocy, biorąc pod uwagę przełożenia, które podejrzewam o inny problem.

Pracowałbym nad twoją kondycją na płaskim terenie i wspinał się na wzgórza. Zacznij w swoim zasięgu sercowym i pozostań w nim, rób to regularnie 3-4 razy w tygodniu, jeśli to możliwe. Problem wynika z kondycji / siły, która nie zgromadziła się wystarczająco na wzgórza. W przeciwnym razie Twoja kadencja brzmi dobrze. Twoje serce jest ważniejsze niż kolana.

Optymalnie wartość około 60-70 obrotów na minutę ma być po stronie cardio zamiast beztlenowej strony treningu. Beztlenowy oznacza, że ​​męczysz się szybciej i nie możesz utrzymać ciągłego wysiłku.

Równie ważne przy kolanach są dobre wymiary roweru i odpowiednia konfiguracja. Konfiguracja jest niezwykle ważna, zapewniając, że wysokość siodła, pozycja przedniego / tylnego siodła i wysokość drążka są optymalne dla twojej fizjologii, zmniejszając obciążenie, poprawiając komfort i wydajność. Co więcej, upewnij się, że Twoje korki i buty są odpowiednie, różne marki lepiej pasują do różnych fizjologii. Miałem pro-fit, który zaradził wielu bólom kolan, o wiele tańszym niż fizjoterapia.

http://www.bikeradar.com/gear/article/technique-how-to-pedal-like-a-pro-12772/

Chciałbym zaryzykować stwierdzenie, że nie jest to najniższy rytm, który wyznacza lub przekracza granice bezpieczeństwa,
to najniższa prędkość, przy której można zachować równowagę i sterować .

Mam ciężką leżącą, a moja najniższa prędkość znacznej prędkości wynosi 4,7 km / h. Przy tej prędkości skupiam się prawie wyłącznie na sterowaniu rowerem, który polega na utrzymaniu pozycji pionowej i poruszaniu się do przodu w linii prostej, a nie zatrzymywaniu się.

Jeśli zbyt mocno wyłączę linę, rower jest znacznie bardziej podatny na upadek na bok lub wymaga dużej korekcji danych sterujących.

Na podstawie https://www.sheldonbrown.com/gear-calc.html Twój rower będzie
jechał : 5,7 km / h przy 40 obr./min na biegu 34:30 na oponach 28 mm 700c.
8,6 km / h przy 60 RPM, to samo.

Odnośnie do „może spowodować uszkodzenie moich kolan / ciała, jeśli będę to nadal robić bez utraty wagi lub zwiększenia mocy”.

W przypadku danego gatunku i danego biegu (34f 30r) zwiększenie mocy nie zmniejszy obciążenia kolana. Aby jechać szybciej (wyższa kadencja - większa moc) na biegu X i na wzgórzu Y, musisz naciskać mocniej.

Jedyne, co zmniejszy siłę nacisku na pedał, to mniejsza waga lub niższy bieg. Ta sama odpowiedź, co Eric (+1+).

34f 30r to dość niski bieg. Twoje mięśnie mogą nie być w formie, ale twoje kolano nie jest w formie. Jeśli nie masz problemów z kolanem, powinieneś być w porządku. Chyba że nosisz dużo dodatkowej wagi.

Chciałbym iść dalej i kontynuować trening z 34f 30r, a jeśli poczujesz ból kolana, będziesz musiał iść z mniejszym sprzętem lub mniejszym wzgórzem.