Jak można zachować sprawność rowerową w miarę starzenia się?

Kiedy zbliżam się do mojej połowy lat 50-tych, nie mogę się doczekać kilkudziesięciu lat jazdy na rowerze, jeśli wszystko pójdzie dobrze. Jak można uniknąć problemów związanych z wiekiem i / lub je złagodzić, aby utrzymać sprawność rowerową?

Dużo o tym myślałem i już zaangażowałem się w kilka praktyk. Jestem pewien, że zawsze mogę dowiedzieć się więcej.

Żeby zacząć od kilku rzeczy, które już robię.

1. Trening siłowy z naciskiem na dolną część ciała. Ponieważ jazda na rowerze nie jest obciążeniem, starsi rowerzyści są bardziej narażeni na złamania miednicy, bioder i nóg.

2. Zaawansowana procedura dynamicznej elastyczności w celu utrzymania mobilności, koordynacji i równowagi.

Aktualizacja Jak zauważono w komentarzu darkcanuck poniżej, jazda na rowerze jako przyczyna utraty kości może być bardzo nieprawidłowa. W artykule dr Mirkin opowiada się za suplementacją witaminy D, aby zapobiec utracie kości, a także czytałem inne źródła, które zalecają to samo. Prawdopodobnie dobry pomysł szczególnie dla osób w klimacie północnym.

Jeśli chodzi o trening siłowy, mam inne powody, dla których był on korzystny dla jazdy na rowerze w miarę starzenia się.

• Jednym z nich jest to, że kilka lat temu podczas długich przejażdżek odczuwałem znaczny ból szyi / ramion. W tym czasie spędzałem długie godziny przy komputerze, a jazda na rowerze była moją dominującą aktywnością fizyczną. Doszedłem do wniosku, że moje problemy z szyją / ramionami były związane z postawą i dlatego opracowałem program siły i elastyczności, aby poprawić moją postawę. W ten sposób udało mi się wyeliminować ból i teraz wygodnie jeździć na długich przejażdżkach.
• Kolejnym problemem, który rozwinął się rok temu, był ból kolana. Po wizycie u mojego doktora i fizjoterapeuty przepisano mi nowy, skoncentrowany na biodrze dodatek do mojej rutyny siłowej. Najwyraźniej miałem pewne zaburzenia równowagi mięśniowej związane z jazdą na rowerze. Od rozpoczęcia tej nowej rutyny 6 miesięcy temu problemy z kolanami uległy znacznej poprawie.

Więcej informacji na temat treningu siłowego dla starszych, a nawet młodszych rowerzystów, znajdziesz w artykule Velonews .

To moje stare pytanie z pierwszych dni wymiany rowerów. Wymiana stosu i nigdy tak naprawdę nie czułem, że istnieje optymalna odpowiedź. Oto kolejny strzał.

Kilka ostatnich tweetów Joe Friela ... (FYI - Joe Friel jest trenerem sportów wytrzymałościowych najlepiej znanym jako elitarny trener triathlonu i kolarstwa, a także autorem kilku książek na temat sportów wytrzymałościowych.)

• „W miarę starzenia się ważniejsze stają się intensywność treningu i trening siłowy. Niestety większość starzejących się sportowców robi coś przeciwnego”.
• „To, co nazywamy„ starzeniem się ”, jest naprawdę oznaką nieużywania i niewłaściwego użytkowania. Większość ludzi starzeje się o wiele za szybko. Kluczem są ćwiczenia i odżywianie”.

Poszukałem trochę na stronie Friela i znalazłem świetny artykuł, który dość wyraźnie odpowiada na moje pierwotne pytanie. Parafrazując i podsumowując, oto kluczowe czynniki, o których starzejący się rowerzysta (sportowiec) powinien pamiętać:

• Intensywność treningu - z wiekiem istnieje tendencja do zwiększania czasu trwania treningu i zmniejszania intensywności. Korzystny jest trening na stosunkowo wysokim poziomie intensywności, z naciskiem na wytrzymałość mięśni, wytrzymałość beztlenową i siłę sprintu. Wyższa intensywność skraca czas treningu i pomaga utrzymać masę mięśniową.
• Trening siłowy - istnieją liczne badania wskazujące, że trening siłowy jest bardzo korzystny dla utrzymania gęstości kości i masy mięśniowej.
• Sen - z wiekiem zwiększa się czas regeneracji po wysiłku. Dobry sen i odpoczynek są niezbędne, aby ciało mogło zregenerować się po wysiłku fizycznym.
• Odżywianie - jakość żywienia ma kluczowe znaczenie, ponieważ zawiera bogate w mikroelementy owoce, warzywa i białka zwierzęce. Dodatkowo spożywanie cukrów podczas długiego, intensywnego treningu; i skrobia do regeneracji po treningu.

Na zakończenie cytat z Middle Age: A Natural History autorstwa Davida Bainbridge'a,

Średni poziom tłuszczu w ciele mężczyzny wzrasta z 23 do 29 procent w piątej i szóstej dekadzie życia, podczas gdy kobiety osiągną 38 procent.

Więc kontynuuj jazdę.

Mogę dodać jedno: można ćwiczyć mięśnie przekraczające ich zdolność metaboliczną i powodować poważne obrażenia mięśni. Dzieje się tak z nietrywialną częstotliwością w sportowych „obozowiskach”, gdzie uczestnicy będą biegali obdarci przez cały dzień z niewystarczającą ilością jedzenia, a następnie poddawani np. Intensywnym ćwiczeniom w kucki.

Zaskakujące jest to, że mięśnie nie zużywają energii, gdy się kurczą, ale raczej energia jest zużywana, gdy mięśnie „resetują się”. Jeśli mięśnie kurczą się, a następnie okazuje się, że nie ma wystarczającej ilości dostępnej glukozy i innych, aby je zresetować, komórki mięśniowe „depolaryzują się” i umierają.

W scenariuszu „obozu rozruchowego” powoduje to silny ból mięśni głównych mięśni nóg, a następnie „rabdomiolizę” - rozpad mięśni - i „myoblobinuria” - wydalanie produktów rozpadu z moczem ( postrzegany jako rdzawy osad - mioglobina - w moczu).

U młodych, zdrowych ludzi jest na ogół wystarczająca „rezerwa” mięśni, że chociaż uraz ten jest rzeczywiście trwały, nie powoduje zauważalnej niepełnosprawności. (Jednak mioglobinuria może powodować poważne uszkodzenie nerek, a istnieje wtórny stan, w którym uszkodzone mięśnie nogi puchną i zwężają się, co może być również dość poważne.)

Jednak u osób starszych, zwłaszcza tych przyjmujących statyny i niektóre leki przeciwcukrzycowe, samo uszkodzenie może być znaczące i zmieniać życie, szczególnie jeśli powtarza się kilka razy.

Kontuzja najczęściej występuje w sytuacjach takich jak stosunkowo długa, intensywna wspinaczka pod koniec kilku godzin jazdy na rowerze, ale może wystąpić w krótszych odcinkach intensywnego wydatkowania energii. Objawem będzie ból typu „ciągnięcie mięśni”, który pojawia się dopiero po około 36 godzinach po ćwiczeniu (w rzeczywistości jest na tyle długo usunięty, że osoba może nie skojarzyć bólu z wcześniejszą aktywnością). A gdy regularne „ściąganie mięśni” zwykle ustępuje po 3-6 tygodniach, uraz rabddo pozostaje bolesny przez 3-6 miesięcy.

Nie jestem pewien, jaki rodzaj roweru uprawiasz. Ale kolarz górski wspomniał mi, że w miarę starzenia się bardziej docenia się zawieszenie.

Pomocne może być zawieszenie sztycy. Recenzje na ten temat są świetne, ale jest trochę drogie:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308